آموزش با ورزش و تغذیه درست به اندام ایده آل برسیم🦋 🏋️‍♀️

[sahar♡]

تمرین قیچی جهت لاغری شکم و پهلو

تمرین قیچی یکی دیگر از تمرینات ورزشی جهت کمک به لاغری سریع شکم و پهلو می باشد که برخی اوقات در پیلاتس انجام می‌ شود. چگ.نگی انجام این تمرین به این شکل است:

روی یک تشک یوگا دراز بکشید و پا‌ها با با زاویه‌ی نود درجه به سمت بالا بلند نمایید. پاهای شما باید باید خم باشند. می ‌توانید دستان خود را زیر سر بگذارید.

سر و گردن را از روی زمین بلند کرده و چانه را به سوی قفسه‌ سینه ببرید. در این وضعیت شما باید درگیری عضلات شکم را حس کنید.

با حرکاتی کنترل شده، اجازه بدهید یکی از پاها به سوی زمین بیافتد. در صورتی که قادر هستید، قبل از برخورد با زمین پای خود را متوقف نمایید و حدود 10 سانتی‌متر بالاتر از کف آن را معلق کنید.

پا را بالا برده و به جای قبلی بازگردانید. بعد از آن با پای دیگر همین کار را تکرار نمایید. در کل طول تمرین، سر و گردن باید بالا نگه داشته شود.

10 بار این حرکت را تکرار نمایید.

 

[bahar]

تمرین قیچی جهت لاغری شکم و پهلو

تمرین قیچی یکی دیگر از تمرینات ورزشی جهت کمک به لاغری سریع شکم و پهلو می باشد که برخی اوقات در پیلاتس انجام می‌ شود. چگ.نگی انجام این تمرین به این شکل است:

روی یک تشک یوگا دراز بکشید و پا‌ها با با زاویه‌ی نود درجه به سمت بالا بلند نمایید. پاهای شما باید باید خم باشند. می ‌توانید دستان خود را زیر سر بگذارید.

سر و گردن را از روی زمین بلند کرده و چانه را به سوی قفسه‌ سینه ببرید. در این وضعیت شما باید درگیری عضلات شکم را حس کنید.

با حرکاتی کنترل شده، اجازه بدهید یکی از پاها به سوی زمین بیافتد. در صورتی که قادر هستید، قبل از برخورد با زمین پای خود را متوقف نمایید و حدود 10 سانتی‌متر بالاتر از کف آن را معلق کنید.

پا را بالا برده و به جای قبلی بازگردانید. بعد از آن با پای دیگر همین کار را تکرار نمایید. در کل طول تمرین، سر و گردن باید بالا نگه داشته شود.

10 بار این حرکت را تکرار نمایید.

این حرکت خیلی خوبه 🌹

 

[sahar♡]

این حرکت خیلی خوبه 🌹

اره تاثیر گذاره 🌷شما رفتی ک گزارش وزن بدی ها 🤔

 

[sahar♡]

فواید بی شمار رژیم:
در واقع رژیم لاغری مایعات را می توان یک رژیم غذایی سم زدا دانست که در آن فرد آبمیوه و سبزیجات مصرف می کند. آب میوه های پاک کننده تنها شامل مصرف آب میوه برای یک دوره خاص ۳ تا ۱۰ روز خواهند بود. بسیاری از طرفداران این رژیم غذایی ادعا دارند که این رژیم مزایای زیادی را به افراد ارائه می دهد که شامل موارد فوق خواهد بود:
میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. نوشیدن آب میوه می تواند مواد مغذی اضافی را به بدن وارد کند تا سلامت کلی بدن را بهبود ببخشد. در واقع آب میوه ها سرشار از ترکیبات ضدالتهابی هستند که ممکن است موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شوند و به فرد کمک کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند.

طراحان بسیاری از رژیم های سم زدا و به ویژه رژیم آبمیوه ادعا دارند عصاره ی میوه ها یا خود آب میوه ها توانایی سم زدایی و پاکسازی بدن را دارند. اما مسئله اصلی این است که این طراحان به ندرت مشخص می کنند آب میوه ها کدام سموم را از بین می برد.

 

[sahar♡]

برای لاغری با تردمیل باید نحوه استفاده از آن را بدانید اولین در انجام این حرکات وزن گیری است که با یادداشت کردن وزن و چیدن برنامه روزانه به انجام ورزش خود می پردازید. بعد از انجام دادن ورزش هر روز خودتان را وزن کنید تا از میزان کاهش وزن خود آگاه شوید.

میزانی که هر روز باید کالری بسوزانید را در دست داشته باشید و سعی کنید تا حد اعتدال را در آن رعایت کنید. اما در این میان باید کالری مورد نیاز بدن خود را نیز دریافت کنید و میزان دقیق آن را محاسبه کنید
ورزش مناسب برای لاغری با تردمیل باید به طور ۶۰ دقیقه در طول روز باشد بهتر است تا در این میان یک روز در هفته را به عنوان برنامه استراحت خود قرار دهید. در صورتی که توانایی بالایی برای انجام این کار ندارید می توانید آن را در دو ست ۳۰ دقیقه ای انجام دهید.

 

[sahar♡]

برای لاغری شکم
با دهان بسته غذا بخورید
این نکته خیلی مهمی است که زمانی که در حال غذا خوردن هستید دهانتان را باز نگه ندارید. برخی افراد با دهان باز غذا می خورند این کار باعث می شود که شما همراه با غذایتان هوا را نیز با آن ببلعید که نتیجه آن باد شدن شکم تان خواهد شد.

به اندازه کافی بخوابید
شکم صاف با خواب کافی ارتباط مستقیمی دارد که شما احتمالاً از آن بی اطلاع هستید. اگر شما به اندازه کافی نخوابید و استراحت نداشته باشید باعث می شود در طول روز استرس و فشار روانی بیشتری را تجربه کنید در نتیجه به ریزه خواری بپردازید که نتیجه آن باعث ترش بیشتر هورمون کورتیزول می شود. هورمون کورتیزول، هورمونی است که در طولانی مدت می تواند روند پیری و ذخیره سازی چربی دور شکم را سرعت بدهد. پس شما باید در طول شبانه روز حداقل 8 ساعت خواب کافی داشته باشید.

 

[sahar♡]

🦋روزانه چقدر کالری باید سوزاند تا به تناسب اندام برسیم؟
خیلی از افراد به فکر وزن و تناسب اندام خود هستند حتی افرادی که چاق نیستند. برای حفظ وزن مناسب و داشتن هیکلی خوش اندام میزان کالری دریافتی روزانه بسیار مهم است. اگر شما هم به هر دلیلی، جزء آن دسته از افرادی هستید که در جنگ همیشگی با کالری‌ها و به دنبال لاغر شدن هستند و نمی‌دانید چه مقدار باید روزانه غذا بخورید، مطلب پیش رو را بخوانید تا ببینید که برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم.

روزانه به طور متوسط چه مقدار کالری بگیریم؟
یک خانم برای حفظ وزن فعلی‌اش، باید روزی ۲۰۰۰ کالری جذب کند و اگر آن را به ۱۵۰۰ کالری برساند، می‌تواند هفته‌ای ۱ پوند (تقریبا نیم کیلوگرم) وزن کم کند. این ارقام برای یک آقا به ترتیب، ۲۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری است.
البته این بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن، میزان فعالیت، سلامتی و… دارد.
🦋. مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها می‌شود، میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد و موجب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید

برای کاهش وزن، پروتئین بهترین غذاست. مصرف پروتئین، ساده‌ترین، مؤثرترین و خوشمزه‌ترین راه کاهش وزن است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، پروتئین در عین افزایش سوخت و ساز بدن، باعث کاهش اشتها می‌شود. چون پروتئین به انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارد، یک رژیم شامل پروتئین، میزان سوزاندن کالری را ۸۰ تا ۱۰۰ واحد افزایش می‌دهد.
پروتئین همچنین سیرکننده‌ترین ماده‌ی غذایی است. پژوهشی نشان داده است، کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی‌شان از پروتئین تأمین می‌شود، به طور طبیعی با خوردن غذا در هر روز ۴۴۱ کالری، کمتر دریافت می‌کنند.
به عبارتی شما با افزایش میزان پروتئین دریافتی، به سادگی می‌توانید جذب کالری را کاهش و دفع آن را افزایش دهید. پروتئین همچنین موجب کاهش میل به غذا می‌شود، عاملی که دشمن درجه‌ی یک رژیم‌گیرها است. بر مبنای مطالعات، تأمین ۲۵ درصد کالری توسط پروتئین، افکار وسوسه‌انگیز درباره‌ی غذا را تا ۶۰ درصد و میل به خوردن میان‌وعده‌ی شبانه‌ی دیروقت را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید با کمترین تلاش، کاهش وزنی پایدار داشته باشید، باید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. این کار نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه احتمال بازگشت وزن را در صورت قطع کردن ٰرژیم غذایی کاهش می‌دهد.
نتیجه‌گیری: افزایش پروتئین دریافتی، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، اشتیاق به غذا را سرکوب می‌کند و به طور چشمگیری اشتها را کاهش می‌دهد. همه‌ی اینها به طور خودکار باعث کاهش وزن می‌شود.

از نوشابه‌های قندی (و آبمیوه‌ها)، که امروزه چاق‌کننده‌ترین مواد در رژیم‌ غذایی هستند، خودداری کنید



🦋یک تغییر نسبتا ساده‌ی دیگر، حذف کالری مایعات قندی از رژیم روزانه‌تان است، نوشیدنی‌هایی مانند سودا، آب‌میوه‌ها، شیرکاکائو و هر نوشیدنی قنددار دیگر. این غذاها تا به امروز، چاق‌کننده‌ترین مواد رژیم غذای انسان مدرن بوده‌اند. زیرا مغز ما کالری دریافتی به حالت مایع را مانند کالری دریافتی جامد تشخیص نمی‌دهد؛ بنابراین با وجود دریافت کالری از نوشیدنی‌های قندی پیامی برای کاهش دریافت کالری از منابع دیگر صادر نمی‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد، نوشیدنی‌های قنددار رابطه‌ای قوی با افزایش اضافه وزن دارند. یکی از این مطالعات بر روی کودکان، نشان داده است که مصرف یک عدد نوشیدنی قنددار در روز ریسک اضافه وزن را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. اثرات زیان‌بار مواد قندی فراتر از افزایش وزن است. مواد قندی می‌توانند آثار فاجعه‌باری داشته باشند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش دهند. جذب قند طبیعی از خوراکی‌ها (مثل میوه‌ها)، لازم و مفید است، اما مصرف مقادیر زیاد قندهای مصنوعی و نوشیدنی‌های قنددار بسیار خطرناک است. از نظر بیولوژیک، بدن هیچ نیازی به این نوشیدنی‌ها ندارد، و حذف آنها از رژیم غذایی، مزایای بلندمدت بی‌شماری دارد.
نتیجه‌گیری: حذف نوشابه‌های قندی و آبمیوه‌های قنددار اهمیت بسیاری دارد زیرا این مواد چاق‌کننده‌ترین مواد موجود در رژیم غذایی امروزی ما هستند.

🦋نوشیدن آب می‌تواند موجب کاهش وزن شود

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن نوشیدن آب است. نوشیدن آب می‌تواند زمان سوزاندن کالری را تا ۹۰ دقیقه افزایش دهد. نوشیدن ۲ لیتر آب (۸ لیوان) در هر روز باعث می‌شود ۹۶ کالری، بیشتر بسوزانید. زمان نوشیدن آب هم مهم است. اگر پیش از وعده‌های غذایی آب بنوشید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و در نتیجه کمتر می‌خورید.
بر مبنای یک پژوهش، نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت پیش از غذا، موجب شده است افراد طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کنند.
نوشیدن آبِ بیشتر (مخصوصا پیش از صرف غذا)، همراه با یک رژیم غذایی سالم، در کاهش وزن مؤثر است. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای سبز هم مفید هستند. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها، دست‌ کم در کوتاه‌مدت، باعث افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود.
نتیجه‌گیری: نوشیدن آب سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. نوشیدن آب، نیم ساعت پیش از غذا به جذب کمتر کالری کمک می‌کند.

🦋 ورزش کنید و وزنه بزنید

با دریافت کالری کمتر، برای جبران، بدن ما هم کالری کمتری می‌سوزاند. به همین دلیل است که رژیم‌های کاهش‌دهنده‌ی کالری، در درازمدت منجر به کاهش چشمگیر سوخت‌وساز بدن می‌شوند. این رژیم‌ها همچنین موجب کوچک شدن و از دست رفتن عضله می‌شوند. عضلات، اعضای فعال بدن هستند و از دست رفتن آنها، سوخت‌وساز بدن را بیشتر کاهش می‌دهد.
در نتیجه تنها روش مؤثر برای جلوگیری از این وضعیت، تقویت عضلات با وزنه زدن است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این کار از کوچک شدن عضلات و در نتیجه کاهش سوخت‌وساز ناشی از رژیم‌های درازمدتِ کاهش کالری دریافتی، جلوگیری می‌کند. در عین حال ما نمی‌خواهیم فقط وزن کم کنیم، ما می‌خواهیم بدن سالمی داشته باشیم.
اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، با استفاده از وزن بدنتان تمرین‌هایی مانند شنا، اسکات، درازنشست و… را انجام دهید. انجام برخی تمرین‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دو هم مؤثر است، شاید نه برای کاهش وزن ولی برای سلامتی عمومی.
ورزش کردن مزایای بسیاری فراتر از کاهش وزن دارد. مزیت‌هایی مانند طول عمر بیشتر، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها و داشتن انرژی بیشتر.
نتیجه‌گیری: کار با وزنه عامل مهمی است زیرا از کوچک شدن عضلات و به دنبال آن کاهش سوخت‌وساز بدن جلوگیری می‌کند.

 

[کاجول]

🦋روزانه چقدر کالری باید سوزاند تا به تناسب اندام برسیم؟
خیلی از افراد به فکر وزن و تناسب اندام خود هستند حتی افرادی که چاق نیستند. برای حفظ وزن مناسب و داشتن هیکلی خوش اندام میزان کالری دریافتی روزانه بسیار مهم است. اگر شما هم به هر دلیلی، جزء آن دسته از افرادی هستید که در جنگ همیشگی با کالری‌ها و به دنبال لاغر شدن هستند و نمی‌دانید چه مقدار باید روزانه غذا بخورید، مطلب پیش رو را بخوانید تا ببینید که برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم.

روزانه به طور متوسط چه مقدار کالری بگیریم؟
یک خانم برای حفظ وزن فعلی‌اش، باید روزی ۲۰۰۰ کالری جذب کند و اگر آن را به ۱۵۰۰ کالری برساند، می‌تواند هفته‌ای ۱ پوند (تقریبا نیم کیلوگرم) وزن کم کند. این ارقام برای یک آقا به ترتیب، ۲۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری است.
البته این بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن، میزان فعالیت، سلامتی و… دارد.
🦋. مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها می‌شود، میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد و موجب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید

برای کاهش وزن، پروتئین بهترین غذاست. مصرف پروتئین، ساده‌ترین، مؤثرترین و خوشمزه‌ترین راه کاهش وزن است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، پروتئین در عین افزایش سوخت و ساز بدن، باعث کاهش اشتها می‌شود. چون پروتئین به انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارد، یک رژیم شامل پروتئین، میزان سوزاندن کالری را ۸۰ تا ۱۰۰ واحد افزایش می‌دهد.
پروتئین همچنین سیرکننده‌ترین ماده‌ی غذایی است. پژوهشی نشان داده است، کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی‌شان از پروتئین تأمین می‌شود، به طور طبیعی با خوردن غذا در هر روز ۴۴۱ کالری، کمتر دریافت می‌کنند.
به عبارتی شما با افزایش میزان پروتئین دریافتی، به سادگی می‌توانید جذب کالری را کاهش و دفع آن را افزایش دهید. پروتئین همچنین موجب کاهش میل به غذا می‌شود، عاملی که دشمن درجه‌ی یک رژیم‌گیرها است. بر مبنای مطالعات، تأمین ۲۵ درصد کالری توسط پروتئین، افکار وسوسه‌انگیز درباره‌ی غذا را تا ۶۰ درصد و میل به خوردن میان‌وعده‌ی شبانه‌ی دیروقت را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید با کمترین تلاش، کاهش وزنی پایدار داشته باشید، باید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. این کار نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه احتمال بازگشت وزن را در صورت قطع کردن ٰرژیم غذایی کاهش می‌دهد.
نتیجه‌گیری: افزایش پروتئین دریافتی، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، اشتیاق به غذا را سرکوب می‌کند و به طور چشمگیری اشتها را کاهش می‌دهد. همه‌ی اینها به طور خودکار باعث کاهش وزن می‌شود.

از نوشابه‌های قندی (و آبمیوه‌ها)، که امروزه چاق‌کننده‌ترین مواد در رژیم‌ غذایی هستند، خودداری کنید



🦋یک تغییر نسبتا ساده‌ی دیگر، حذف کالری مایعات قندی از رژیم روزانه‌تان است، نوشیدنی‌هایی مانند سودا، آب‌میوه‌ها، شیرکاکائو و هر نوشیدنی قنددار دیگر. این غذاها تا به امروز، چاق‌کننده‌ترین مواد رژیم غذای انسان مدرن بوده‌اند. زیرا مغز ما کالری دریافتی به حالت مایع را مانند کالری دریافتی جامد تشخیص نمی‌دهد؛ بنابراین با وجود دریافت کالری از نوشیدنی‌های قندی پیامی برای کاهش دریافت کالری از منابع دیگر صادر نمی‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد، نوشیدنی‌های قنددار رابطه‌ای قوی با افزایش اضافه وزن دارند. یکی از این مطالعات بر روی کودکان، نشان داده است که مصرف یک عدد نوشیدنی قنددار در روز ریسک اضافه وزن را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. اثرات زیان‌بار مواد قندی فراتر از افزایش وزن است. مواد قندی می‌توانند آثار فاجعه‌باری داشته باشند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش دهند. جذب قند طبیعی از خوراکی‌ها (مثل میوه‌ها)، لازم و مفید است، اما مصرف مقادیر زیاد قندهای مصنوعی و نوشیدنی‌های قنددار بسیار خطرناک است. از نظر بیولوژیک، بدن هیچ نیازی به این نوشیدنی‌ها ندارد، و حذف آنها از رژیم غذایی، مزایای بلندمدت بی‌شماری دارد.
نتیجه‌گیری: حذف نوشابه‌های قندی و آبمیوه‌های قنددار اهمیت بسیاری دارد زیرا این مواد چاق‌کننده‌ترین مواد موجود در رژیم غذایی امروزی ما هستند.

🦋نوشیدن آب می‌تواند موجب کاهش وزن شود

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن نوشیدن آب است. نوشیدن آب می‌تواند زمان سوزاندن کالری را تا ۹۰ دقیقه افزایش دهد. نوشیدن ۲ لیتر آب (۸ لیوان) در هر روز باعث می‌شود ۹۶ کالری، بیشتر بسوزانید. زمان نوشیدن آب هم مهم است. اگر پیش از وعده‌های غذایی آب بنوشید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و در نتیجه کمتر می‌خورید.
بر مبنای یک پژوهش، نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت پیش از غذا، موجب شده است افراد طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کنند.
نوشیدن آبِ بیشتر (مخصوصا پیش از صرف غذا)، همراه با یک رژیم غذایی سالم، در کاهش وزن مؤثر است. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای سبز هم مفید هستند. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها، دست‌ کم در کوتاه‌مدت، باعث افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود.
نتیجه‌گیری: نوشیدن آب سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. نوشیدن آب، نیم ساعت پیش از غذا به جذب کمتر کالری کمک می‌کند.

🦋 ورزش کنید و وزنه بزنید

با دریافت کالری کمتر، برای جبران، بدن ما هم کالری کمتری می‌سوزاند. به همین دلیل است که رژیم‌های کاهش‌دهنده‌ی کالری، در درازمدت منجر به کاهش چشمگیر سوخت‌وساز بدن می‌شوند. این رژیم‌ها همچنین موجب کوچک شدن و از دست رفتن عضله می‌شوند. عضلات، اعضای فعال بدن هستند و از دست رفتن آنها، سوخت‌وساز بدن را بیشتر کاهش می‌دهد.
در نتیجه تنها روش مؤثر برای جلوگیری از این وضعیت، تقویت عضلات با وزنه زدن است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این کار از کوچک شدن عضلات و در نتیجه کاهش سوخت‌وساز ناشی از رژیم‌های درازمدتِ کاهش کالری دریافتی، جلوگیری می‌کند. در عین حال ما نمی‌خواهیم فقط وزن کم کنیم، ما می‌خواهیم بدن سالمی داشته باشیم.
اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، با استفاده از وزن بدنتان تمرین‌هایی مانند شنا، اسکات، درازنشست و… را انجام دهید. انجام برخی تمرین‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دو هم مؤثر است، شاید نه برای کاهش وزن ولی برای سلامتی عمومی.
ورزش کردن مزایای بسیاری فراتر از کاهش وزن دارد. مزیت‌هایی مانند طول عمر بیشتر، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها و داشتن انرژی بیشتر.
نتیجه‌گیری: کار با وزنه عامل مهمی است زیرا از کوچک شدن عضلات و به دنبال آن کاهش سوخت‌وساز بدن جلوگیری می‌کند.

سلام،وزن ۶۳/۵۰۰. چند بودم؟

 

[کاجول]

🦋روزانه چقدر کالری باید سوزاند تا به تناسب اندام برسیم؟
خیلی از افراد به فکر وزن و تناسب اندام خود هستند حتی افرادی که چاق نیستند. برای حفظ وزن مناسب و داشتن هیکلی خوش اندام میزان کالری دریافتی روزانه بسیار مهم است. اگر شما هم به هر دلیلی، جزء آن دسته از افرادی هستید که در جنگ همیشگی با کالری‌ها و به دنبال لاغر شدن هستند و نمی‌دانید چه مقدار باید روزانه غذا بخورید، مطلب پیش رو را بخوانید تا ببینید که برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم.

روزانه به طور متوسط چه مقدار کالری بگیریم؟
یک خانم برای حفظ وزن فعلی‌اش، باید روزی ۲۰۰۰ کالری جذب کند و اگر آن را به ۱۵۰۰ کالری برساند، می‌تواند هفته‌ای ۱ پوند (تقریبا نیم کیلوگرم) وزن کم کند. این ارقام برای یک آقا به ترتیب، ۲۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری است.
البته این بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن، میزان فعالیت، سلامتی و… دارد.
🦋. مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها می‌شود، میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد و موجب می‌شود کالری بیشتری بسوزانید

برای کاهش وزن، پروتئین بهترین غذاست. مصرف پروتئین، ساده‌ترین، مؤثرترین و خوشمزه‌ترین راه کاهش وزن است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، پروتئین در عین افزایش سوخت و ساز بدن، باعث کاهش اشتها می‌شود. چون پروتئین به انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارد، یک رژیم شامل پروتئین، میزان سوزاندن کالری را ۸۰ تا ۱۰۰ واحد افزایش می‌دهد.
پروتئین همچنین سیرکننده‌ترین ماده‌ی غذایی است. پژوهشی نشان داده است، کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی‌شان از پروتئین تأمین می‌شود، به طور طبیعی با خوردن غذا در هر روز ۴۴۱ کالری، کمتر دریافت می‌کنند.
به عبارتی شما با افزایش میزان پروتئین دریافتی، به سادگی می‌توانید جذب کالری را کاهش و دفع آن را افزایش دهید. پروتئین همچنین موجب کاهش میل به غذا می‌شود، عاملی که دشمن درجه‌ی یک رژیم‌گیرها است. بر مبنای مطالعات، تأمین ۲۵ درصد کالری توسط پروتئین، افکار وسوسه‌انگیز درباره‌ی غذا را تا ۶۰ درصد و میل به خوردن میان‌وعده‌ی شبانه‌ی دیروقت را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید با کمترین تلاش، کاهش وزنی پایدار داشته باشید، باید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. این کار نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه احتمال بازگشت وزن را در صورت قطع کردن ٰرژیم غذایی کاهش می‌دهد.
نتیجه‌گیری: افزایش پروتئین دریافتی، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد، اشتیاق به غذا را سرکوب می‌کند و به طور چشمگیری اشتها را کاهش می‌دهد. همه‌ی اینها به طور خودکار باعث کاهش وزن می‌شود.

از نوشابه‌های قندی (و آبمیوه‌ها)، که امروزه چاق‌کننده‌ترین مواد در رژیم‌ غذایی هستند، خودداری کنید



🦋یک تغییر نسبتا ساده‌ی دیگر، حذف کالری مایعات قندی از رژیم روزانه‌تان است، نوشیدنی‌هایی مانند سودا، آب‌میوه‌ها، شیرکاکائو و هر نوشیدنی قنددار دیگر. این غذاها تا به امروز، چاق‌کننده‌ترین مواد رژیم غذای انسان مدرن بوده‌اند. زیرا مغز ما کالری دریافتی به حالت مایع را مانند کالری دریافتی جامد تشخیص نمی‌دهد؛ بنابراین با وجود دریافت کالری از نوشیدنی‌های قندی پیامی برای کاهش دریافت کالری از منابع دیگر صادر نمی‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد، نوشیدنی‌های قنددار رابطه‌ای قوی با افزایش اضافه وزن دارند. یکی از این مطالعات بر روی کودکان، نشان داده است که مصرف یک عدد نوشیدنی قنددار در روز ریسک اضافه وزن را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. اثرات زیان‌بار مواد قندی فراتر از افزایش وزن است. مواد قندی می‌توانند آثار فاجعه‌باری داشته باشند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش دهند. جذب قند طبیعی از خوراکی‌ها (مثل میوه‌ها)، لازم و مفید است، اما مصرف مقادیر زیاد قندهای مصنوعی و نوشیدنی‌های قنددار بسیار خطرناک است. از نظر بیولوژیک، بدن هیچ نیازی به این نوشیدنی‌ها ندارد، و حذف آنها از رژیم غذایی، مزایای بلندمدت بی‌شماری دارد.
نتیجه‌گیری: حذف نوشابه‌های قندی و آبمیوه‌های قنددار اهمیت بسیاری دارد زیرا این مواد چاق‌کننده‌ترین مواد موجود در رژیم غذایی امروزی ما هستند.

🦋نوشیدن آب می‌تواند موجب کاهش وزن شود

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن نوشیدن آب است. نوشیدن آب می‌تواند زمان سوزاندن کالری را تا ۹۰ دقیقه افزایش دهد. نوشیدن ۲ لیتر آب (۸ لیوان) در هر روز باعث می‌شود ۹۶ کالری، بیشتر بسوزانید. زمان نوشیدن آب هم مهم است. اگر پیش از وعده‌های غذایی آب بنوشید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و در نتیجه کمتر می‌خورید.
بر مبنای یک پژوهش، نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت پیش از غذا، موجب شده است افراد طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کنند.
نوشیدن آبِ بیشتر (مخصوصا پیش از صرف غذا)، همراه با یک رژیم غذایی سالم، در کاهش وزن مؤثر است. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای سبز هم مفید هستند. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها، دست‌ کم در کوتاه‌مدت، باعث افزایش سوخت‌و‌ساز بدن می‌شود.
نتیجه‌گیری: نوشیدن آب سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. نوشیدن آب، نیم ساعت پیش از غذا به جذب کمتر کالری کمک می‌کند.

🦋 ورزش کنید و وزنه بزنید

با دریافت کالری کمتر، برای جبران، بدن ما هم کالری کمتری می‌سوزاند. به همین دلیل است که رژیم‌های کاهش‌دهنده‌ی کالری، در درازمدت منجر به کاهش چشمگیر سوخت‌وساز بدن می‌شوند. این رژیم‌ها همچنین موجب کوچک شدن و از دست رفتن عضله می‌شوند. عضلات، اعضای فعال بدن هستند و از دست رفتن آنها، سوخت‌وساز بدن را بیشتر کاهش می‌دهد.
در نتیجه تنها روش مؤثر برای جلوگیری از این وضعیت، تقویت عضلات با وزنه زدن است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این کار از کوچک شدن عضلات و در نتیجه کاهش سوخت‌وساز ناشی از رژیم‌های درازمدتِ کاهش کالری دریافتی، جلوگیری می‌کند. در عین حال ما نمی‌خواهیم فقط وزن کم کنیم، ما می‌خواهیم بدن سالمی داشته باشیم.
اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، با استفاده از وزن بدنتان تمرین‌هایی مانند شنا، اسکات، درازنشست و… را انجام دهید. انجام برخی تمرین‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دو هم مؤثر است، شاید نه برای کاهش وزن ولی برای سلامتی عمومی.
ورزش کردن مزایای بسیاری فراتر از کاهش وزن دارد. مزیت‌هایی مانند طول عمر بیشتر، کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها و داشتن انرژی بیشتر.
نتیجه‌گیری: کار با وزنه عامل مهمی است زیرا از کوچک شدن عضلات و به دنبال آن کاهش سوخت‌وساز بدن جلوگیری می‌کند.

نوشته در موضوع 'سالم_زیبا_خو‌ش_اندام_باشید 🦋 🏋️‍♀️' https://vatanv.ir/forum/threads/سالم_زیبا_خو‌ش_اندام_باشید-🦋-🏋️‍♀️.2068/post-11802
این بودم

 

[sahar♡]

نوشته در موضوع 'سالم_زیبا_خو‌ش_اندام_باشید 🦋 🏋️‍♀️' https://vatanv.ir/forum/threads/سالم_زیبا_خو‌ش_اندام_باشید-🦋-🏋️‍♀️.2068/post-11802
این بودم

3کیلو دیگ باید کم کنی عزیزم
فک کنم پیاده روی کمترشده!