آموزش با ورزش و تغذیه درست به اندام ایده آل برسیم🦋 🏋️‍♀️

[sahar♡]

میان وعده برای کسانی که میخوان چاق بشین 😍
تخم‌مرغ آب‌پز + سالاد
پوره سیب‌زمینی + مرغ و ماهی
گردو + ماست و دوغ
کره + سیب‌زمینی تنوری
کیک خانگی + چای
مغزها + بستنی
پنیر پیتزا + غذاهای حاضری
پنیر صبحانه + تخم‌مرغ

 

[sahar♡]

لاغرشو​

چرخش روسی
ممکن است نام این ورزش را بسیار شنیده باشید؛ دلیل آن اثر بخشی فوق‌العاده در عین ساده بودن آن است که به چربی سوزی شکم و پهلو کمک زیادی می‌کند. روی زمین بنشینید و زانوهای شما خم باشند، در حالی که کف پای شما روی زمین است. دو دست خود را جلوی قفسه سینه خود بگیرید و کف دست‌ها تا آرنج‌ها به هم چسبیده باشند. حالا به ترتیب به چپ و راست بچرخید. این حرکت را نیز می‌توانید با 2 ست ۱۵تایی شروع کنید.

 

[sahar♡]

پاشنه بالا
در این حالت باید روی زمین دراز بکشید و دو پای خود را در کنار هم و بدون خم شدن، به سمت سقف ببرید. حالا بدون آن‌که شانه‌های شما از زمین بلند شود، پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید تا کمر شما از روی زمین بلند شود. برای دفعات اول، می‌توانید کمی از دست خود کمک بگیرید و پس از آن، باید دست‌های شما صاف در کنار بدن، روی زمین قرار بگیرد. این ورزش را در 2 ست ۱۵تایی آغاز کنید

 

[sahar♡]

پروانه و طناب زدن
انجام حرکت پروانه، با وجود آن‌که بسیار آسان به‌نظر می‌رسد؛ اما نه‌تنها در گرم کردن بدن نقش دارد؛ بلکه یک حرکت چربی سوز و مقاومتی است. طناب زدن، با استفاده از طناب و یا به‌صورت فرضی، به کودکان و بزرگسالان کمک می‌کند، استخوان‌های خود را با بالا و پایین پریدن تقویت کنند و همچنین مقاومت بدن خود را برای انجام ورزش‌های دیگر بالا ببرید.

 

[sahar♡]

میزان پیاده روی
اگر بدن شما آمادگی ورزشی ندارد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و به حداکثر ۴۰-۳۵ دقیقه برسانید. پیاده روی بیشتر در دراز مدت به مفاصل آسیب می رساند( با توجه به اضافه وزنی که مفاصل تحمل میکند) و نیزممکن است منجر به افزایش اشتها شود.کفش باید ورزشی، سبک، دارای 2/5 تا ۳ سانتی متر کف (لژ نرم) باشد تا فشار اضافه وزن به کف نرم کفش منتقل شود و به مفاصل آسیب نرساند.

 

[sahar♡]

سرعت پیاده روی
باید کمی از قدم زدن معمولی زیادتر باشد و نه بیش از حد سریع باشد و حین پیاده روی باید سرعت خود را به صورت متناوب کم و زیاد نمائید که دو فایده دارد:

۱- سوخت و ساز دستخوش شو ک های متوالی شده و تاثیر پیاده روی را زیاد میکند.

۲- مفاصل اندام تحتانی از فشار یکنواخت موقع پیاده روی رهایی یافته و استرس کمتری را تحمل میکند.

زمان پیاده روی
بهترین زمان پیاده روی 1/5 تا ۲ ساعت پس از صرف صبحانه یا عصرانه است زیرا غذا خوردن باعث افزایش در سوخت و ساز میشود و پس از آن با پیاده روی ادامه می یابد و پس از انجام پیاده روی یک تا ۲ ساعت غذا صرف نشود و از آب و سبزیجات استفاده شود.

 

[sahar♡]

میان وعده . 🦋

 

[sahar♡]

@زیتون
عزیزم برات میزارم تمرین و برنامه غذایی البته تمرین ک برنامه بچین بری باشگاه عالیه

 

[زیتون]

@زیتون
عزیزم برات میزارم تمرین و برنامه غذایی البته تمرین ک برنامه بچین بری باشگاه عالیه

ممنون مهربون
حتما انجام میدم😘

 

[sahar♡]