شاهدخت
👸
پرنسس وطن وی
- تاریخ ثبت‌نام
- 5/10/22
- نوشته‌ها
- 7,299
- پسندها
- 10,250
- امتیازها
- 113
- مدال ها
- 16
9 حرکت در بدنسازی برای ساخت بالاتنه :
1) پانچ دمبل :
پانچ دمبل تمرین مناسبی است که می توان با آن شروع کرد. انجام این تمرین به این شکل می باشد که پاها را کمی باز کرده و وزن را به صورت مساوی بین دو پا تقسیم کرده و با شروع حرکت یک قدم به جلو بیایید. در هر کدام از دست هایتان یک دمبل قرار داده و دستانتان را در سطح سینه تان بگذارید حالا به شکلی که انگار مشت می زنید هر کدام از دست ها را به سمت جلو و در سطح شانه دراز کنید. و سپس به جایگاه اولیه باز گردانید. کف دست ها می بایست در طول سینه بوده و دست هایتان را در سطح شانه نگه دارید. این تمرین را باید یک تا دو دقیقه انجام دهید. این تمرین شانه ها، عضلات سه سر و عضلات لت را تحت تاثیر قرار داده و سبب افزایش قدرت و خوش فرمی و سفتی عضلات بالاتنه می شود.
2) دمبل دو سر بازو :
انجام این تمرین سبب تاثیر گذاری بر عضلات دو‌سر بازو، قسمت بالایی کمر و شانه ها می شود و روی این قسمت ها کار می کند. برای انجام این تمرین در ابتدای کار صاف ایستاده و پاهایتان را هم اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید. حالا خودتان را صاف کرده و شانه را به سمت عقب ببرید و دمبل ها را به کمک دو دستتان بگیرید به صورتی که کف دستانتان به سمت داخل و بدنتان باشد. در ادامه دمبل ها را با دستانتان به بالا آورده و زمانی که به شانه ها رسیدید دو ثانیه صبر کرده و دمبل را به پایین بیاورید. مساله ای که در این تمرین باید به آن توجه کنید این است که آرنج شما نباید هیچ حالت و حرکتی داشته باشد و می بایست کاملا ثابت، بی حرکت و محکم باشد. همچنین شما می توانید هردو دستتان را با هم بالا آورده و یا دست ها را یکی یکی و به صورت جداگانه بالا بیاورید.3) کیکبک سه سر :
سه سر نوعی ماهیچه ای است که ما در انجام کار های روزمره از آن ها استفاده نکرده و اگر تمریناتی مختص به آن هم انجام ندهیم سبب شل شدن بازو هایمان می شود. این تمرین روی سه سر شما تاثیر گذاشته و انجام آن به صورت زیر می باشد.در ابتدای کار صاف بایستید سپس یک دمبل در دستتان بگیرید و پای چپتان را به سمت جلو خم کرده و خودتان هم روی زانو ها خم شوید( زمانی که دمبل در دست راست بوده و دست راست حرکت می کند پای چپ را جلو آورده و زمانی که با دست چپ دمبل را گرفته ایم پای راست جلو می آید ) و بدنتان را به طرف جلو متمایل کنید.حالا دست راستتان را به شکلی که آرنجتان نزدیک به بدنتان باشد به سمت خودتان خم کنید. و به دست دیگرتان استراحت بدهید دمبل را بر روی پا بگذارید سپس آن را به کمک دست راستتان بگیرید. بازو را صاف کرده و به موقعیت اولیه باز گردانید. پس از اینکه با یک دست این تمرین را انجام دادید سراغ دست دیگرتان بروید. این نکته را فراموش نکنید که قسمت بالای بازو باید ثابت مانده و اصلا تکان نخورد. قسمتی که در این تمرین می بایست حرکت کند ساعد دست شما است.
4) خم و بالا بردن در سطح جانبی :
انجام این تمرین سبب تاثیر گذاری بر روی کمر، شانه و ماهیچه های بازو شده و به شکل کلی به بهتر شدن بدن کمک می کند. انجام این تمرین به شکل زیر است.در ابتدا با حرکت اسکات شروع کرده و خودتان را مقداری خم کرده و پشتتان را به صورت صاف نگه دارید. حالا دمبل ها را در دستانتان بگیرید و دست ها را طوری مقابل بدن خود نگه دارید که کف دست ها در برابر هم باشند. در ادامه آرنج ها را خم کرده و بازو ها را از بیرون به دو طرف به سمت بالا برده و دوباره به حالت قبلی بازگردانید.
آخرین ویرایش:
