sahar♡
♡
ناظر انجمن
- تاریخ ثبت‌نام
- 18/10/22
- نوشته‌ها
- 8,559
- پسندها
- 19,201
- امتیازها
- 113
- مدال ها
- 18
مرحله اول: ایجاد عادت
چارلز داهیگ، نویسنده کتاب «قدرت عادت» می‌گوید: «وقتی ورزش تبدیل به عادت شود، راحت‌تر و آسان‌تر میشود و دیگر قرار نیست برای هربار انجام دادنش اراده زیادی خرج کنید.»
در قدم اول توصیه می کنیم دویدن (و کلا ورزش) را تبدیل به عادت کنید. هر عادتی از موارد زیر تشکیل میشود:
گروهی از نشانه‌ها (زمان، مکان، موسیقی، افراد دیگر)
یک پاداش (می‌تواند هرچیزی باشد)
یک روتین مرتب (برنامه ریزی).
نکته: نشانه‌ها و پاداش‌های خود را بنویسید و برنامه خود را در جایی قرار دهید که مدام در معرض دیدتان باشد.
مرحله دوم: شروع به حرکت
برای شروع دویدن و ادامه آن، خود را ملزم کنید که به برنامه‌تان عمل کنید. این مرحله اراده می خواهد. در ساعت مشخصی از روز بدوید، همان مقداری که قرار است و سپس به خود پاداش دهید و به خودتان افتخار کنید. به این ترتیب شما در حال ایجاد یک عادت جدید در زندگی خود هستید.
ممکن است اولین جلسه، دو نباشد و یک پیاده روی تند و سریع باشد. ممکن است مسافت کوتاهی بدوید؛ هرچه که است، با ارزش است و شما سزاوار تشویق هستید. برنامه شما باید طوری باشد که بتوانید به آن عمل کنید؛ بهترین تمرین، تمرینی است که به طور مداوم انجام دهید.
مرحله سوم: ادامه دادن
بعد از چند جلسه نرم دویدن، می‌توانید استقامت و مسافت را بالا ببرید و از اینکه یک دونده شده‌اید به خود تبریک بگویید. در این مرحله باید طوری بدوید که بتوانید حین آن صحبت کنید، نه اینکه حتی برای صحبت کردن هم نفس کم بیاورید. اگر اینگونه است باید سرعت خود را کم کنید.
مرحله چهارم: سریع‌تر و بیشتر
وقتی به مرحله‌ای رسیدید که با دویدن راحت شده‌اید و مسافت‌های قبلی برایتان آسان است و همچنین مدتی از آرام دویدن‌تان می‌گذرد، می‌توانید سرعتی‌تر بدوید و حتی مسافت را بیشتر کنید. مهم است تمام این افزایش‌ها با برنامه و زیر نظر مربی باشد و در صورت هرگونه آسیب‌دیدگی یا درد، مربی برنامه‌تان را تغییر دهید.
برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان
اگر مبتدی هستید و قصد شروع دویدن را دارید، باید یک برنامه مشخص برای ورزش خود داشته باشید. در این قسمت یک نمونه برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان را آورده‌ایم. ضمنا این برنامه برای آشنایی بیشتر شماست و بهتر است که شما برنامه اختصاصی خود را داشته باشید.
چارلز داهیگ، نویسنده کتاب «قدرت عادت» می‌گوید: «وقتی ورزش تبدیل به عادت شود، راحت‌تر و آسان‌تر میشود و دیگر قرار نیست برای هربار انجام دادنش اراده زیادی خرج کنید.»
در قدم اول توصیه می کنیم دویدن (و کلا ورزش) را تبدیل به عادت کنید. هر عادتی از موارد زیر تشکیل میشود:
گروهی از نشانه‌ها (زمان، مکان، موسیقی، افراد دیگر)
یک پاداش (می‌تواند هرچیزی باشد)
یک روتین مرتب (برنامه ریزی).
نکته: نشانه‌ها و پاداش‌های خود را بنویسید و برنامه خود را در جایی قرار دهید که مدام در معرض دیدتان باشد.
مرحله دوم: شروع به حرکت
برای شروع دویدن و ادامه آن، خود را ملزم کنید که به برنامه‌تان عمل کنید. این مرحله اراده می خواهد. در ساعت مشخصی از روز بدوید، همان مقداری که قرار است و سپس به خود پاداش دهید و به خودتان افتخار کنید. به این ترتیب شما در حال ایجاد یک عادت جدید در زندگی خود هستید.
ممکن است اولین جلسه، دو نباشد و یک پیاده روی تند و سریع باشد. ممکن است مسافت کوتاهی بدوید؛ هرچه که است، با ارزش است و شما سزاوار تشویق هستید. برنامه شما باید طوری باشد که بتوانید به آن عمل کنید؛ بهترین تمرین، تمرینی است که به طور مداوم انجام دهید.
مرحله سوم: ادامه دادن
بعد از چند جلسه نرم دویدن، می‌توانید استقامت و مسافت را بالا ببرید و از اینکه یک دونده شده‌اید به خود تبریک بگویید. در این مرحله باید طوری بدوید که بتوانید حین آن صحبت کنید، نه اینکه حتی برای صحبت کردن هم نفس کم بیاورید. اگر اینگونه است باید سرعت خود را کم کنید.
مرحله چهارم: سریع‌تر و بیشتر
وقتی به مرحله‌ای رسیدید که با دویدن راحت شده‌اید و مسافت‌های قبلی برایتان آسان است و همچنین مدتی از آرام دویدن‌تان می‌گذرد، می‌توانید سرعتی‌تر بدوید و حتی مسافت را بیشتر کنید. مهم است تمام این افزایش‌ها با برنامه و زیر نظر مربی باشد و در صورت هرگونه آسیب‌دیدگی یا درد، مربی برنامه‌تان را تغییر دهید.
برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان
اگر مبتدی هستید و قصد شروع دویدن را دارید، باید یک برنامه مشخص برای ورزش خود داشته باشید. در این قسمت یک نمونه برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان را آورده‌ایم. ضمنا این برنامه برای آشنایی بیشتر شماست و بهتر است که شما برنامه اختصاصی خود را داشته باشید.
