ورزش های مفید برای درمان افسردگی و اضطراب.. 🦋

[sahar♡]

افسردگی یک اختلال خلقی است که باعث احساس مداوم غم، پوچی و از دست دادن شادی می‌شود. رویدادهای مهم زندگی، مانند سوگواری یا از دست دادن شغل، می‌توانند باعث ایجاد افسردگی در مقطعی از زندگی شوند.

اگر علائم بالا بیش از 2 هفته طول بکشد می‌توان تشخیص افسردگی داد. اما در حقیقت افسردگی می تواند چندین هفته، ماه یا سال طول بکشد. مهم این است که این بیماری را بشناسید و هرچه زودتر برای درمان افسردگی اقدام کنید.

علائم افسردگی
احتمالا بارزتریین علامت افسردگی را غمگین بودن می‌دانند؛ اما علاوه بر مواردی که گفتیم به طور خاص علائم این بیماری می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

تغییر خلق و خوی
تغییرات در اشتها
زیاد یا کم خوابیدن
بی‌قراری و ناآرامی
کندی حرکت و گفتار
احساس بی‌ارزشی یا گناه
از دست دادن میل جنسی
خستگی یا از دست دادن انرژی
کاهش یا افزایش وزن ناخواسته
مشکل در تفکر، تمرکز یا تصمیم گیری
افکار مکرر درباره مرگ یا خودکشی یا اقدام به خودکشی
کاهش علاقه یا کاهش لذت بردن به فعالیت‌هایی که شخص قبلاً از آنها لذت می‌‌‌برد
علائم در زنان
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، افسردگی در زنان تقریبا دو برابر بیشتر از مردان است. محققانی که به دنبال درمان افسردگی هستند، دقیقا نمی‌دانند چرا افسردگی در زنان شایع‌تر است. با این حال، به نظر می‌رسد در برخی از موارد، دلیل افسردگی زنان، مسائل اجتماعی باشد. همچنین، برخی از دلایل مهم افسردگی زنان مربوط به اندوه پس از زایمان و سندروم ملال پیش از قاعدگی می‌شود
علائم در مردان
بر اساس مطالعات انجام شده، 5.5 درصد از مردان علائم افسردگی را در دوره‌هایی از زندگی‌شان دارند. مردان مبتلا به افسردگی، بیشتر از زنان به نوشیدن الکل افراطی، نشان دادن خشم و عصبانیت و ریسک پذیری تمایل دارند. سایر علائم افسردگی در مردان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

کار بدون وقفه
پرخاشگری و خشونت ورزی
داشتن مشکل در انجام مسئولیت‌های کاری و خانوادگی
اجتناب از حضور در موقعیت‌های خانوادگی و اجتماعی
علائم در کودکان
متاسفانه آمار کودکان مبتلا به افسردگی در جهان بالا است؛ چراکه کودکان هم درگیر مسائلی مثل جنگ و فقر می‌شوند؛ این موضوع در حال افزایش است و همین، شرایط را ناراحت کننده‌تر می‌کند. بنابراین باید هرچه زودتر برای پیشگیری و درمان افسردگی کودکان چاره اندیشی کرد.

افسردگی در کودکان می‌تواند انجام تکالیف مدرسه و فعالیت‌های اجتماعی را برای‌شان چالش برانگیز کند. علائمی که ممکن است در کودکان افسرده وجود داشته باشد، عبارتند از:

زیاد گریه می‌کنند؛
انرژی‌شان کم است؛
سرکش و طغیانگر هستند؛
به مادر یا پدرشان وابستگی زیادی دارند؛
کودکان کوچکتر ممکن است در بیان احساسات خود با کلمات مشکل داشته باشند. به عبارتی توضیح دادن احساس غم و اندوه برای آنها دشوارتر است

 

[sahar♡]

راه‌های نجات از افسردگی
شما می‌توانید با یک سری راهکارها و رعایت نکاتی، افسردگی خود را مدیریت کنید؛ اما توصیه می‌کنیم از دریافت کمکِ مشاور شرمگین نباشید؛ چراکه این بیماری ممکن است شما را بسیار آزار دهد و راه نجاتش را هم به تنهایی پیدا نکنید.

1. داشتن تغذیه خوب
تغذیه شما مستقیما روی سلامت جسمی و روحی شما تاثیرگذار است. تحقیقات مختلفی به ما نشان داده که بعضی غذاهای بسیار شیرین (قند مصنوعی) و غذاهای فرآوری شده می‌تواند با مشکلات مربوط به سلامت روان ارتباط داشته باشد.

مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهد که خوردن غذاهایی می‌تواند به درمان افسردگی و برطرف کردن نشانه‌های آن کمک کند؛ غذاهایی مانند:

میوه
سبزیجات
روغن زیتون
اسیدهای چرب امگا 3
2. مصرف مکمل‌های غذایی
دریافت ویتامین‌ها برای عملکرد درست مغز و بدن لازم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سری ویتامین‌ها به خصوص برای کاهش علائم افسردگی بسیار مفید است؛ از جمله:

ویتامین‌های گروه B: ویتامین B-12 و B-6 برای سلامت مغز ضروری هستند. اگر سطوح ویتامین B پایین باشند، احتمال ابتلا به افسردگی بالا می‌رود.
ویتامین D: ویتامین D که گاهی ویتامین خورشید نامیده می‌شود، یک ویتامین ضروری برای مغز، قلب و سلامت استخوان‌هاست. ارتباط معناداری بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد. اگر ویتامین دی بدن شما کم است، مکمل آن را مصرف کنید.

 

[sahar♡]

کنترل احساسات منفی
احساسات منفی برای یک شخص افسرده می‌توانند بسیار آزاردهنده باشند و فرد را در خود غرق کنند. از مشاور خود بخواهید به شما راه‌حل‌هایی برای کنترل افکار منفی و مدیریت احساسات منفی ارائه دهد و تمرینات لازم برای دور کردن آن‌ها را انجام دهید.

5. مراقبت از خود
می‌توانید با مراقبت از خود به درمان افسردگی و علائم آن کمک کنید. این مراقبت‌ها شامل خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی سالم، دوری از افراد منفی و شرکت در فعالیت‌های لذت بخش است.

6. انجام مرتب ورزش
سعی کنید در هفته، چند جلسه‌ی 30 دقیقه‌ای فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش می‌تواند تولید اندورفین را در بدن افزایش دهد، اندورفین و یک سری هورمون‌های سرخوشی دیگر، هورمون‌هایی هستند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند.

تأثیر ورزش بر افسردگی
افسردگی یک بیماری است و داروهای خودش را دارد، اما قرص‌های ضدافسردگی، تنها راه‌ِحل درمان نیستندروش‌های درمانی دیگری هم وجود دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش نیز یک درمان مؤثر است.

دکتر میشائیل کریگ میلر، استادیار روان‌پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: “ورزش و تحرک بدنی برای بعضی از افراد مانند داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند، اگرچه ورزش به‌تنهایی کافی نیست.” اکنون دلایل علمی و جالب تأثیر مثبت ورزش‌کردن بر افسردگی را می‌گوییم.

ترشح هورمون شادی‌آورِ اندورفین
هنگامی‌که اندروفین در بدن آزاد می‌شود، احساس شادی و نشاط در ما به‌وجود می‌آید؛ چراکه اندورفین یک هورمون طبیعیِ سرخوشی است. ورزش یکی از راه‌هایی است که اندورفین را در خون بالا می‌برد و از این طریق به درمان افسردگی کمک می‌کند.
انجام ورزش از نوع اصولیِ آن، نه فقط ترشح اندورفین، بلکه ترشح هورمون‌های شادی‌آورِ دیگری مانند نوراپی‌نفرین، دوپامین و سروتونین را هم تحریک می‌کند. در نتیجه باعث درمان افسردگی خواهد شد.

 

[sahar♡]

بالا بردن کیفیت رابطه جنسی
باورش سخت است، اما برای داشتن یک رابطه جنسی لذت‌بخش هم ورزش به کمک ما می‌آید!
با افزایش جریان خون بدن و تنظیم ترشح هورمون‌ها در پی ورزش منظم، میل جنسی که در اثر افسردگی از بین رفته کم‌کم به ما برمی‌گردد.علاوه‌بر این توانایی جسمی و جنسی ما برای برقرارکردن رابطه بیشتر می‌شود. داشتن رابطه جنسی با کیفیت نیز به درمان افسردگی کمک زیادی می‌کند.

اجتماعی‌ترشدن
با ورزش منظم در باشگاه، فرصت بیشتری برای تعاملات اجتماعی و معاشرت با دیگران خواهیم داشت و دوستان جدیدی پیدا می‌کنیم. برای خلاصی از افسردگی یا اضطراب اجتماعی و کم‌رویی، حضور در اجتماع ضروری است و به روحیه ما کمک زیادی می‌کند.

سبک زندگی ورزشی سالم
با ورزشکارشدن کم‌کم وادار به تغییرات مثبت در سبک زندگی خود می‌شویم. تحقیقات نشان می‌دهد مداومت در تمرینات ورزشی باعث کاهش تمایل استعمال دخانیات در افراد وابسته به نیکوتین و آسان‌ترکردن مراحل ترک سیگار می‌شود.

همچنین زندگی ورزشی ما را در مسیر داشتن رژیم غذایی مناسب و سحرخیزشدن قرار می‌دهد، این هم یک توفیق اجباری برای درمان افسردگی خواهد بود.

تقویت مغز و حافظه
آزمایشات روی موش‌ها و انسان‌ها نشان می‌دهد که ورزش از چند طریق باعث تقویت قدرت مغز و درمان افسردگی می‌شود:

پمپ بیشتر خون به مغز
تقویت هیپوکامپ (بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است)
طبق پژوهش‌های دانشکده پزشکی دانشگاه هاروراد، فعالیت بدنی باعث افزایش خلاقیت و انرژی ذهنی می‌شود.
افزایش ارتباط بین سلول‌های مغزی (باعث افزایش عملکرد مغز، حافظه بهتر و محافظت از مغز در برابر آسیب و بیماری می‌شود)
افزایش اعتماد به‌ نفس
انجام منظم ورزش، یک سرمایه‌گذاری درست برای روان و جسم است. ورزش وقتی تبدیل به عادت شود، عزت‌نفس ما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود تا احساس قدرت کنیم و با برآورده‌شدن اهداف ورزشی کوچک هم، احساس پیشرفت و ارزشمندی خواهیم کرد.
یک فرد با اعتمادبه‌نفس بالا، راحت‌تر می‌تواند سختی‌های زندگی یا بیماری افسردگی را مدیریت کند. همچنین با شروع تمرینات یک برنامه ورزشی، به تدریج در اندام خود تغییرات مثبت می‌بینیم که باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به ظاهر خود پیدا کنیم و همه این‌ها به پروسه درمان افسردگی‌مان کمک خواهد کرد