ورزش برای پهن وخوش فرم شدن شانه ها.. 🦋

[sahar♡]

شما قبل از هر چیز باید یک برنامه ریزی مداوم و مستمر ورزشی برای خود در نظر بگیرید که شامل تمام قسمتهای بدنتان شود و در کنار آن روی سرشانه هایتان نیز ورزش تخصصی انجام دهید.

افراد مبتدی(افراد مبتدی شامل حال اشخاصی می شود که به مدت زمان 3 ماه یا کمتر مشغول به ورزش هستند.)​

وزنه سبک
۲ ست
۸ تا ۱۰ تکرار
۲ روز در هفته (غیر متوالی)
افراد متوسط:
(افراد متوسط شامل حال اشخاصی می شود که به مدت زمان بین ۴ تا ۹ ماه مشغول به ورزش هستند.)

وزنه متوسط
۳ ست
۱۰ تا ۱۲ تکرار
۲ روز در هفته (غیر متوالی)
افراد پیشرفته:
(افراد پیشرفته شامل حال اشخاصی می شود که به مدت زمان بیشتر از 10 ماه سابقه فعالیت ورزشی دارند.)

وزنه سنگین
۳ تا ۴ ست
۴ تا ۶ تکرار
۲ روز در هفته (غیر متوالی)

 

[sahar♡]

اندام ها در هر فردی متفاوت است و قرار نیست اگر شخصی ذاتاً شانه هایی پهن داشته باشد شما هم گمان کنید که با ورزش کردن همچین شانه هایی نصیبتان خواهد شد. با ورزش کردن تا حدی شما می توانید عرض شانه هایتان را تغییر دهید. در واقع استخوان بندی شما از قبل شکل گرفته و نمی توانید که استخوان بندیتان را تغییر دهید.

این عرض استخوان ترقوه است که روی عرض شانه های تأثیرگذار است. شما اگر می خواهید که شانه هایتان خوش فرم تر و پهن تر به نظر برسند باید بر روی ماهیچه های دالی یا دلتوئیدها بیشتر کار کنید.

دلتوئیدها سه بخش را تشکیل می دهند:

🦋 دلتوئید قدامی: بخش جلویی شانه ها

🦋 دلتوئید میانی: بخش میانی شانه ها

🦋 دلتوئید خلفی: بخش پشتی شانه ها

نشر جلو ایستاده جفت دست​

حرکت نشر جلو ایستاده برای افراد مبتدی بسیار مناسب است و به دو صورت می توانید آن را انجام دهید.

در روش اول، شما باید وزنه هالتری را جوری که صاف باشد در مقابل بدنتان نگه دارید، سپس وزنه را تا حد شانه هایتان بالا آورده و سپس به ارامی پایین بیاورید و این حرکت را مجدد تکرار کنید.
در روش دوم،
در حالت ایستاده قرار بگیرید اما زانوهایتان را قفل نکنید. دو دمبل را به طوری که پشت دست تان رو به جلو باشد، مقابل خود و روی ران تان بگیرید. سپس دمبلها را در حالیکه بازوهای تان صاف هستند تا حد شانه هایتان بالا بیاورید. وزنه ها را تا روی ران تان پایین آورده و مجدد این حرکت را تکرار کنید

 

[sahar♡]

دمبل پرس نشسته​

در این روش ابتدا یک وزنه مناسب انتخاب کرده و روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین چسبانده، سرتان را بالا و پشتتان را صاف نگه دارید. سپس در حالیکه دمبل ها را موازی زمین و در امتداد گوش تان گرفته اید و کف دست هایتان به سمت روبرو هستند، آنها را تا نزدیک صاف شدن دست ها رو به بالا پرس کنید و دمبل ها را به آرامی تا حد گوش پایین بیاورید و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

نکته مهم: خیلی حواستان باشد که آرنجها را قفل نکنید و همچنین دمبل ها را به آرامی تا حد گوش

 

[sahar♡]

نشر خم نشسته​

در این روش روی لبه یک نیمکت به حالت صاف نشسته، سپس کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و تا اندازه ای خم شوید که سینه تان به زانوهایتان بچسبد. سپس در حالتی که کف دستهایتان مقابل همدیگر قرار گرفته اند، دمبل ها را درست جلوی ساق تان گرفته به زمین نگاه کنید و اما هیچ فشاری بر ستون مهره هایتان وارد نکنید.

در آخر ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.

نشر جانب، سیم کش، تک دست​

کنار دستگاه بایستید و یک دستتان را پشت کمر قرار داده تا باعث شود که صاف بایستید. دستگیره سیم را با دستی که دورتر از دستگاه است گرفته و قبل از آنکه حرکت را تمرین کنید حتماً شکم را داخل دهید و عضلات را منقبض کنید. در آخر دستهایتان را از پهلو، تا حد شانه و به سمت خارج بالا بیاورید. یک ثانیه مکث سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید.

نکته مهم: برای این تمرین حتماً ابتدا از وزنه سبک شروع کنید. هرگز کمر نزنید و با ضربه نیز وزنه را بالا نکشید زیرا باعث آسیب به بدنتان خواهد شد.