نکات مهم بدنسازی و تغذیه مناسب که ورزشکاران باید بدانند🔴

[sahar♡]

🔰چگونه سوخت و ساز بدن را بالا ببریم تا جلوی کندی کاهش وزن را بگیریم؟


🔸اولین و بهترین راه برای افزایش سرعت سوخت و ساز ساخت عضله است. هر نوع ورزش قدرتی، چه یوگا، تمرین با وزن بدن یا انجام چند حرکت شنا می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببرد. وقتی بافت عضلانی زیاد باشد، بدن نیاز به گرما و سوخت بیشتر نیز دارد

🔸گرمای بیشتر باعث می‌شود عضله کالری بیشتری بسوزاند و در مقابل سوخت و ساز افزیش پیدا کند. وقتی ورزش هوازی انجام می‌دهید سوخت و ساز بدن را تحریک می‌کنید که تا چهارده ساعت آینده بدن سریع‌تر کالری بسوزاند.

🔸سعی کنید ورزش هوازی و قدرتی را در کنار هم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در کنار ورزش کردن و افزایش بافت عضلانی باید غذاهایی بخوریم که به ساخت عضلات کمک کنند

 

[sahar♡]

🔰نکات عالی برای بالا بردن حداکثر کیفیت در تمرین


🔸شب قبل از تمرین خوب بخوابید

🔸قبل تمرین فعالیت شدید بدنی و رابطه نداشته باشید

🔸تغذیه سیب + کره بادام زمینی قبل تمرین

🔸قبل تمرین قهوه یا قرص کافئین مصرف کنید

🔸قبل از شروع به تمرین خوب گرم کنید

🔸هنگام تمرین روحیه مثبت و جنگنده داشته باشید

🔸در هنگام تمرین موزیک پرانرژی و انگیزشی گوش بدید

🔸درهنگام تمرین به خوبی و به مقدار کافی آب بنوشید

 

[sahar♡]

🔰چند اشتباه بزرگ در دوران کاهش وزن

1-🔸نخوردن آب و سبزیجات کافی
2-🔸زیاده روی در تمرینات هوازی
3-🔸کاهش بیش از حد کالری
4-🔸قطع کلی مصرف کربوهیدرات
5-🔸ادامه دادن رژیم کاهش وزن در مدت طولانی
6-🔸عدم پیروی از برنامه اصولی و ضعف بدن

 

[sahar♡]

🔰سوپر ست های انفجاری عضلات پا


نکته : این برنامه برای افراد حرفه ای می باشد✅

10 دقیقه گرم کردن با تردمیل دوچرخه

جلوپا نشسته + پشت پا خوابیده 15*15*3

اسکوات اسمیت + اسکوات دمبل پا باز 10*10*4

لانگز دمبل + اسکات دمبل پاجمع 10*10*4

پرس پا خوابیده +پشت پا رومانی هالتر 10*10*3

ساق ایستاده+ساق با هاگ 30*4

 

[sahar♡]

🔰مجموعه غذاهایی ک برای عضله سازی نیاز داریم


🔸پروتئین‌ها سفیده تخم مرغ؛ گوشت بدون چربی و یا غذاهایی که با آهن غنی شده‌اند؛ سالمون؛ شیر؛ گردو؛ بادام؛ عدس؛ دانه سویا

🔸میوه‌ها و سبزیجات توت‌ها؛ مرکبات مانند لیمو و گریپ فروت؛ فلفل تند؛ هویج؛ اسفناج

🔸گیاهان، ادویه‌ها و غیره چای سبز؛ دارچین؛ سیر؛ پودر فلفل قرمز؛ زنجبیل؛ زردچوبه؛ قهوه

🔸برای بالا نگه داشتن سرعت سوخت و ساز بسیار مهم است که غذاهای واقعی بخورید. سعی کنید مرتب غذا بخورید و وعده‌ای را جا نیندازید.کم آب شدن بدن می‌تواند سرعت سوخت و ساز را پایین بیاورد. پس مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشید

 

[sahar♡]

🔰چگونه بدون از دست دادن عضله، درصد چربی بدن را کم کنیم

1-🔸بیش از حد کالری مصرفی را کم نکنید
2-🔸به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
3-🔸تمرینات با وزنه را ادامه دهید
4-🔸تغذیه بعد از ورزش و برنامه ی مناسب داشته باشید.

 

[sahar♡]

🔰بلند شدن قد با انجام این ورزش ها


🔸 ضربات پا
شما می توانید با ضربات پا، قدتان را بلند تر کنید! شاید بخواهید کیک بوکس تمرین کنید، شاید هم ترجیح دهید فقط با پاهایتان لگد بزنید

🔸 بارفیکس
فرد بایست روزانه چند مرتبه و هر بار 10 تا 20 ثانیه از بارفیکس آویزان شود

🔸 دوچرخه سواری
دوچرخه سواری هم به دلیل اینکه به ترشح هورمون های رشد به داخل خون کمک می کند، می تواند در بلند تر شدن قد شما مؤثر باشد

🔸 شنا
شنا از جمله ورزش هایی است که به بلند شدن قد هم کمک می کند! اما از میان انواع شنا، شنای پروانه بیشترین تأثیر را در این رابطه دارا می باشد

🔸 والیبال
ورزش والیبال هم برای بلند شدن قد بسیار مناسب است. در ژاپن این نوع ورزش برای بلندشدن قد افراد استفاده شد

 

[sahar♡]

🔰چند راهکار موثر برای کاهش چربی شکم و پهلو

1-🔸چای سبز بنوشید
2-🔸خواب کافی داشته باشید.
3-🔸ادویه به غذایتان اضافه کنید.
4-🔸مصرف پروتئین را افزایش دهید.
5-🔸چربی های مفید را به رژیم‌تان اضافه کنید.
6-🔸استرس خود را کاهش دهید
7-🔸آب کرفس مصرف کنید
8-🔸به اندازه کافی آب بنوشید

 

[sahar♡]

🔰نسبت قد و وزن ایده آل

آقايان👨

🔸قد 157 سانت وزن بين 56 تا 60
🔸قد 160 سانت وزن بين 57 تا 61
🔸قد 162.5 سانت وزن بين 59 تا 62
🔸قد 165 سانت وزن بين 61 تا 65
🔸قد 167.5 سانت وزن بين 62 تا 67
🔸قد 170 سانت وزن بين 64 تا 69
🔸قد 172.5 سانت وزن بين 66 تا 71
🔸قد 175 سانت وزن بين 68 تا 73
🔸قد 177.5 سانت وزن بين 70 تا 75
🔸قد 180 سانت وزن بين 71 تا 77
🔸قد 183 سانت وزن بين 73 تا 79
🔸قد 185.5 سانت وزن بين 76 تا 81
🔸قد 188 سانت وزن بين 78 تا 83
🔸قد 190 سانت وزن بين 81 تا 87

خانمها👩‍🦳

🔸قد 150 سانت وزن بين 50 تا 53
🔸قد 152.5 سانت وزن بين 51 تا 54.5
🔸قد 155 سانت وزن بين 52 تا 55
🔸قد 157.5 سانت وزن بين 53 تا 57
🔸قد 160 سانت وزن بين 55 تا 58
🔸قد 162.5 سانت وزن بين 57 تا 61
🔸قد 165 سانت وزن بين 58تا 62
🔸قد 167.5 سانت وزن 60 تا 64
🔸قد 170 سانتيمتر وزن بين 62 تا 66
🔸قد 172.5 سانت وزن بين 63 تا 66
🔸قد 175 سانت وزن بين 65 تا 68
🔸قد 177.5 سانت وزن بين 67 تا 70
🔸قد 180 سانت وزن بين 69 تا 77