ارزش تقویت عضلات برای بارداری.. 🦋

[sahar♡]

تقویت ماهیچه های شکم و زیر شکم از مواردی می باشد که پیش از بارداری کمتر به آن توجه می شود. در صورتی که ماهیچه های شکم شما قبل از بارداری قوی باشد، از مشکلات مرتبط با کمر در دوران حاملگی جلوگیری می شود. البته در زمان زایمان نیز احساس آسودگی دارید و بهبودی شما بعد از زایمان نیز سریع تر می شود. برای اینکه درد کمر تسکین یابد و داشتن زایمانی راحت و بهبود سریع بعد از زایمان مستلزم این می باشد که ماهیچه های میان تنه شما قوی باشد. ماهیچه های میان تنه شامل ماهیچه های تحتانی لگن، ماهیچه های عرضی شکم و ماهیچه های ستون فقرات در پشت می شود. انجام بعضی از حرکات ورزشی می تواند با تمرکز بر این ماهیچه ها در تقویت آنها موثر باشد. قوی بودن ماهیچه های شکم و پشت در زمان بارداری موجب کاهش کمردرد و زایمان راحتتر می شود.
البته تقویت ماهیچه های تحتانی لگن موجب می شود که بعضی از مشکلات دوران بارداری مثل بی اختیاری ادرار کاهش پیدا می کند. بهترین زمان برای تقویت عضلات میان تنه در دوران قبل از بارداری می باشد. در طول بارداری محدودیت های زیادی برای شما به وجود می آید، به ویژه زمانی که در سه ماهه دوم و سوم قرار دارید. در این دوران شما قادر نیستید هیچ ورزش را برای تقویت عضلات شکم خود انجام بدهید یا حتی به پشت دراز بکشید. ولی با آغاز تمرینات مناسب قبل از بارداری و تقویت عضلات، افزون بر این بارداری راحتتری خواهید داشت، حرکات ورزشی شما در زمان بارداری نیز کم خطر تر است.

بعضی از حرکات ورزشی پیلاتس برای تقویت ماهیچه های میان تنه بسیار مناسب می باشد، به ویژه برای کسانی که خواهان این هستند باردار بشوند. پیلاتس به جریان بهتر خون در بدن بسیار کمک می کند و قسمت زیادی از تمرکز آن بر ناحیه پایینی شکم و تحتانی لگن می باشد. خون رسانی به این قسمت ها بسیار مهم و حیاتی می باشد، چون قرار است یک زندگی جدید در آنجا شکل بگیرد. البته می توانید از حرکات کگل برای تقویت عضلات تحتانی لگن خود استفاده نمایید
..
ورزش های تقویت عضلات میان تنه
انجام ورزش های میان تنه به صورت منظم به مدت پنج دقیقه و برای چهار تا پنج روز در هفته به تقویت عضلات قسمت میانی بدن شما برای بارداری بعد از گذشت شش تا هفته کمک می کند. در این بخش، سه تمرین از ورزش پیلاتس ارائه شده که برای تقویت قسمت میانی بدن بسیار مناسب می باشد. به یاد داشته باشید که در زمان انجام هر حرکت، ناف باید به سمت ستون فقرات داخل کشیده شود. این تمرین ها را در زیر برای شما بیان کردیم:

رول آپ
به پشت دراز بکشید، پاها را صاف در کنار هم قرار بدهید، زانوها را کمی خم نمایید و در حالی که پاشنه های پا بر روی زمین می باشد، انگشت های پاها را به سمت جلو بکشید. در حال که هوا را به داخل ریه های خود می کشید، بازوها را به آهستگی بالا بیاورید. سپس در حال که بازدم انجام می دهید، بازوها را به آهستگی به سمت سر پایین بیاورید اما نگذارید دست ها زمین را لمس نمایند. حال سر شما بین بازوها قرار دارد.
در حالی که سر شما میان بازوهایتان است، نفس عمیق بکشید و همزمان سر و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید. با انجام بازدم به آرامی به سمت جلو حرکت کنید. زانوها در این حالت خم و پاها جمع می شوند.
زمانی که به بالا رسیدید، پاهای خود را صاف کنید و در حالی که سر شما میان بازوها قرار دارد، بدن خود را به جلو بکشید.
نفس عمیق بکشید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید. سپس همزمان با انجام بازدم به عقب بروید و به نقطه ای که آغاز کردید، برگردید. این حالت را پنج بار تکرار نمایید
..
حرکت صد
به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید. زانوی خود را خم کنید تا ران و ساق شما زاویه ۹۰ درجه بسازد. دست ها را به موازات بدن را به سمت جلو بکشید تا شانه ها از گردن فاصله بگیرند.
به آرامی سر و شانه ها را به جلو بلند کنید و همزمان هوا را به به داخل ریه ها بکشید. همراه با انجام بازدم، دست ها را به سمت جلو ببرید و زانوی خود را به سمت بالا صاف کنید، پاشنه ها باید به هم چسبیده باشند و دست ها حدود ۵ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند. دقت کنید تا تماس گودی کمرتان با زمین قطع نشود.
هوا را به داخل ریه ها بکشید، دست ها را به آرامی بالا و پایین ببرید و تا پنج بشمارید، سپس به آرامی هوا را به سمت بیرون بدهید. این سه گام را نه بار انجام بدهید.
در صورتی که این حرکت برای شما مشکل می باشد، در زمان بالا آمدن پاها را صاف نکنید یا حتی می توانید هر دو پا را صاف بر روی زمین قرار بدهید. کنترل ماهیچه های شکم و فاصله نگرفتن گودی کمر از زمین در این حرکت بسیار مهم و اساسی می باشد.