🪔آیا 6 ساعت خواب کافی است؟میانگین نیاز به خواب بر اساس چیست؟

[اعتصامی]

عادات خواب شما برای سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی و همچنین ایمنی، بهره وری و روابط شما بسیار تاثیر گذار است . اما آیا شش ساعت خواب برای شما کافی می باشد ؟ آیا برخی افراد به اندازه کافی خوش شانس هستند که تنها به شش ساعت زمان نیاز دارند؟ یا ممکن است کم خواب باشید و متوجه نباشید؟

در ادامه بخوانید تا بدانید که آیا به اندازه کافی می خوابید یا خیر و در صورت نیاز چگونه خود را برای موفقیت در خواب بهتر آماده کنید.

میانگین نیاز به خواب بر اساس سن
با افزایش سن نیاز به خواب تغییر می کند،

بنابراین متعهد شدن به یک برنامه خواب در کل زندگی ممکن است خواب کافی به شما ندهد. یا اینکه اجازه ندهید فرزندانتان به میزان مناسب بخوابند می تواند بر سلامت و خلق و خوی آنها تأثیر بگذارد.

آیا می دانستید که تا حدود سه ماهگی روزانه 19 ساعت می خوابید؟ احتمالاً آنقدر از خواب بیدار شده اید که دوباره خواب والدینتان را مختل کنید. سپس به سرزمین رویایی بازگشتید.

ساعات خواب مورد نیاز با افزایش سن کاهش می یابد. در 1 تا 2 سالگی، ممکن است کمتر از 11 ساعت بخوابید.
شما در سال های نوجوانی 8 تا 17 ساعت نیاز داشتید.
اما بسیاری از نوجوانان به دلیل فناوری مدرن ، دوستان و فشار مدرسه خواب کافی ندارند .

زمانی که بالغ شدید، خواب کافی به معنای داشتن 7 تا 10 ساعت در شب است. ساعات خواب مورد نیاز برای افراد مسن اندکی کاهش می یابد، اما نه به اندازه ای که فکر می کنید.

هفت ساعت تا هشت ساعت خواب برای برخی افراد کافی نیست، چه برسد به اینکه تنها شش ساعت خواب داشته باشند.

دانشمندان یک استثنا ژنتیکی را در جمعیت کوچکی که تنها به شش ساعت خواب نیاز دارند، یافته اند .

اما اکثریت قریب به اتفاق افرادی که فکر می کنند تنها به چهار تا شش ساعت زمان نیاز دارند، ممکن است خودشان را گول بزنند.

آیا با خواب کمتر احساس بهره وری، شادی و سلامتی دارید ؟
اگر گفتید بله، به این دلیل است که کم خوابی باعث ترشح هورمون های بیداری و استرس می شود. ممکن است برای مدتی هوشیار باشید. اما این آسیب دائمی به سلامتی شما وارد می کند.

اگر برای شروع صبح به کافئین، محرک ها یا ورزش بیش از حد نیاز دارید، احتمالاً به ساعت های بیشتری برای خواب احتیاج دارید.
خواب پایه و اساس سلامتی است
به گفته بنیاد خواب ، "تحقیقات علمی روشن می کند که خواب در هر سنی ضروری است."

بدن شما به خواب نیاز دارد تا:

از عملکرد سالم مغز حمایت کنید
از سلامت عاطفی و خلقی حمایت کنید
از سلامت و تعادل هورمونی حمایت کنید
بدن را ترمیم کنید و عضله بسازید
ضایعات سلولی را از بین ببرید
سلول های فرسوده را با سلول های سالم تر جایگزین کنید
کمک به بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری در هنگام قرار گرفتن در معرض چیزی مسری
استراحت کنید و ذهن و بدن خود را بازیابی کنید
شما را برای بهره وری در طول روز آماده می کند
شما را طوری تنظیم کنید که عملکرد شناختی خوبی را تجربه کنید
اختلالات خواب و انتخاب خواب می تواند از خواب آرام و فواید آن جلوگیری کند.

اولویت ندادن به خواب پیامدهای منفی برای سلامتی دارد
کمبود خواب می تواند به طور قابل توجهی بر ایمنی و عملکرد شما در طول روز تأثیر بگذارد. مطالعات نشان داده اند که با محروم کردن 1 تا 2 ساعت از خواب، عملکرد مغز و بدن خود را از دست می دهید.
اگر کمتر از شش ساعت بخوابید، حتی ممکن است خواب میکرو را تجربه کنید.

در حین خواب میکرو، مغز شما برای دوره های کوتاهی به خارج از محدوده می رسد. اگر تا به حال تقریباً در حین رانندگی تصادف کرده اید، یا در محل کار اشتباهی شرم آور مرتکب شده اید که بهتر می دانید، خواب ضعیف احتمالاً مقصر است.

اثرات کمبود خواب بر سلامتی

با گذشت زمان، کم خوابی بر سلامت شما تأثیر می گذارد. خواب ناکافی می تواند منجر به افزایش چشمگیر خطر برای سلامت کلی و نگرانی های خاصی مانند موارد زیر شود:

• پیری زودرس در داخل و خارج
• اضطراب، افسردگی، اعتیاد و سایر چالشهای سلامت روان
• بیماری قلب و عروقی
• فشار خون بالا
• سکته
• دیابت
• افزایش وزن و چاقی بی دلیل
• سقوط و جراحت
• عملکرد شناختی ضعیف
• اختلالات خواب که نیاز به داروی خواب دارد

نکاتی که وقتی به اندازه کافی نمی خوابید باید در نظر بگیرید
از یک برنامه منظم پیروی کنید

ریتم شبانه روزی شما به شدت بر کیفیت خواب و الگوهای خواب شما تأثیر می گذارد. به بدن شما می گوید که چه زمانی شروع به خم شدن کند و چه زمانی بلند شود. افرادی که از برنامه خواب منظم پیروی می کنند حتی ممکن است متوجه شوند که به زنگ هشدار نیاز ندارند.
آنها خواب عمیق تری را تجربه می کنند و بدنشان به طور طبیعی به موقع از خواب بیدار می شود.

وقتی در شب شروع به احساس خستگی کردید، سعی کنید با آن همراه شوید حتی اگر به نظر شما زود است.
این ریتم شبانه روزی شما را ترغیب به خواب می کند.
اگر ساعت طبیعی خود را نادیده بگیرید، بدن شما فکر می کند که برای خوابیدن ندارید.
این هورمون هورمون بیداری (و استرس) کورتیزول را به جریان خون شما پمپ می کند و باعث چیزی می شود که مردم گاهی آن را "باد دوم" می نامند. این می تواند منجر به مشکلات به خواب رفتن، بی خوابی و بد خوابی شود.

یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید​

مانند یک فرد معمولی، شما یک برنامه شلوغ دارید. آرام شدن، ساعت های کافی یا خواب راحت شبانه سخت است.

برای کسانی که در گذشته برنامه خواب ثابتی نداشته اند، مدت خواب هفت تا نه ساعت ممکن است غیرممکن به نظر برسد.
ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب به شما کمک می کند تا ریتم طبیعی خود را برای سریعتر به خواب رفتن و داشتن یک خواب خوب در شب دوباره کشف کنید.

یک روتین آرامش بخش ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• حمام آب گرم
• استفاده از روغنهای ضروری
• روشن کردن موسیقی آرامش بخش
• انجام تمرینات تنفس عمیق در مدیتیشن
• کشش ملایم و آهسته
• خواندن داستان قبل از خواب برای بچه ها، با استفاده از یک کتاب واقعی، زیرا دستگاه ها می توانند خواب را مختل کنند
• خودتان یک کتاب خوب بخوانید

یک محیط راحت ایجاد کنید​

وقتی به محیط خواب خود توجه کنید خواب بهتری خواهید داشت. تلاش كردن:

• تمیز و بی نظم نگه داشتن آن
• تاریک کردن اتاق
• به طور مرتب ملحفه ها را تمیز کنید
• نویز سفید در حال اجرا
• حفظ دمای خواب مناسب

فعال تر باشید​

کاری که در طول روز انجام می‌دهید، به همان اندازه که بر روی زمان خواب شما تأثیر می‌گذارد، بر خواب ضعیف شما تأثیر می‌گذارد.
برای بهبود خواب برای گروه سنی خود، مطمئن شوید که به اندازه کافی ورزش می کنید.

متوسط بزرگسالان در ایالات متحده این کار را نمی کنند.

ورزش از یک ساعت بدن را پشتیبانی می کند. در عین حال، می‌تواند یک چرخه خواب را هنگامی که می‌خواهید به مسیر خود بازگردید، بازنشانی کند. همچنین برای سلامت کلی و پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری قلبی بسیار مهم است.

به عنوان یک امتیاز، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و از توانایی بدن برای تنظیم پاسخ استرس پشتیبانی می کند. با توجه به اینکه استرس مدیریت ضعیف اغلب بر نحوه خواب افراد تأثیر می گذارد، این فعالیت روزانه بسیار مهم است.

کافئین، الکل و نیکوتین را به حداقل برسانید
وعده های غذایی سنگین نزدیک به خواب تنها دزد خواب خوب نیستند. مواد اغلب باعث مشکلات خواب می شوند.

مصرف الکل خیلی نزدیک به زمان خواب به افراد کمک می کند تا به خواب بروند. اما پس از سه تا چهار ساعت، اغلب از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند.
به این دلیل که خواب REM را متوقف می کند، مرحله ای از خواب که محققان پزشکی خواب معتقدند برای سلامت روان و رفاه عاطفی حیاتی است.

کافئین در سیستم باقی می ماند و می تواند کیفیت خواب را حداقل به مدت هفت ساعت تحت تاثیر قرار دهد. با تأثیر بر تولید کورتیزول، هوشیاری را افزایش می دهد.

وقتی صحبت از نیکوتین می شود، بستگی به نحوه مصرف آن دارد . صرف نظر از این، بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد.
استعمال دخانیات می تواند منجر به آپنه خواب شبانه، و خروپف شود. حتی اگر از جایگزین‌های نیکوتین مانند چسب‌ها یا آدامس‌ها استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و تولید کورتیزول را افزایش می‌دهند.

استفاده از وسایل الکترونیکی را کاهش دهید​

بزرگسالان جوان تنها کسانی نیستند که به دستگاه اعتیاد دارند. افراد در هر سنی با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند، خواه قبل از خواب تلویزیون تماشا کنند یا به گوشی هوشمند متصل بمانند.

احتمالاً در مورد نور آبی شنیده اید، نوعی نور که وسایل الکترونیکی تولید می کنند. حتی با وجود اینکه نمی توانید آن را به صورت فیزیکی ببینید، اما نور فضای باز را تقلید می کند. این کار مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است.

یک تشک راحت بخرید​

این مرحله را برای داشتن بهترین خواب شبانه نادیده نگیرید. اگر تشکی دارید که ستون فقرات شما را به درستی پشتیبانی نمی کند، گرمای بدن را تقویت می کند، هر بار که حرکت می کنید می خش می کند و باعث می شود احساس کنید در مرکز فرو می روید، نمی توانید خواب خوبی داشته باشید.

شما باید موقعیت خود را تغییر دهید تا دائماً از نقاط فشار جلوگیری کنید. در نهایت برای خنک شدن، روکش‌ها را کنار می‌زنید، فقط 10 دقیقه بعد می‌بینید که یخ می‌زنید.

نکته آخر: آیا 6 ساعت خواب کافی است؟​

پاسخ کوتاه بله است. اکثریت قریب به اتفاق ما به بیش از شش ساعت خواب نیاز داریم تا احساس خوبی داشته باشیم و بهترین عملکرد خود را داشته باشیم. تحقیقات علمی نشان می دهد که عدد جادویی برای اکثر افراد 7-8 ساعت است.

برای تعیین اینکه آیا خواب کافی دارید، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• آیا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید؟
• آیا در اواسط روز افت انرژی قابل توجهی را احساس می‌کنید که باعث می‌شود برای یک قهوه خسته شوید؟
• آیا چشمان شما پف کرده با حلقه های تیره زیر آنها است؟
• آیا هوس خوردن غذاهای ناسالم و افزایش وزن دارید؟
• آیا افسرده و تحریک پذیر هستید و در تمرکز روی کارها مشکل دارید؟

اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات مثبت است، علائم را نادیده نگیرید. اگر خواب کافی ندارید، می توانید برای بهبود آن اقداماتی انجام دهید.انتخاب یک تشک پشتیبان می تواند بخش مهمی از راه حل باشد.

سوالات متداول​

چرا بعد از 8 ساعت خواب هنوز خسته هستم؟​

نیاز به هشت ساعت خواب یک افسانه است. بزرگسالان سالم به 7 تا 10 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. ژنتیک، سبک زندگی و عوامل محیطی همگی می توانند بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر بگذارند.

چند ساعت خواب عمیق در شبانه روز ؟​

یک فرد بالغ سالم بین 7 تا 10 ساعت در شبانه روز نیاز دارد. برای تعیین میزان نیاز به خواب، به احساس و رفتار خود در طول روز توجه کنید. اگر صبح‌ها سخت است که از خواب بیدار شوید یا با تمرکز، بهره‌وری، استرس بیش از حد، شکست‌های عاطفی یا خستگی در طول روز مشکل دارید، احتمالاً خواب کافی ندارید.

بعد از 24 ساعت بی خوابی چه اتفاقاتی می افتد؟​

پس از تنها 24 ساعت بدون خواب، احتمالاً خواب‌آلود، تحریک‌پذیری، طغیان خشم، مه مغزی، لرزش، عدم هماهنگی و پف‌کردن چشم‌ها را تجربه خواهید کرد. اگر کمبود خواب تجمعی دارید، 24 ساعت بدون خواب ماندن ممکن است حتی برای شما بدتر باشد.

مضرات خواب زیاد است؟​

خواب زیاد می تواند به اندازه کم خوابی ناسالم باشد. این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، چاقی و اضطراب را افزایش دهد، حتی بیشتر از آن در بزرگسالان بعد از 45 سالگی. همچنین می تواند باعث شود در طول روز احساس کسالت و بی حالی در شما ایجاد کند، تقریباً انگار که شب خواب عمیقی نداشته اید. قبل از. ساعات خواب مورد نیاز برای احساس استراحت خوب بسته به فرد متفاوت است، اما به طور کلی، خواب با کیفیت بالا در بزرگسالان نباید بیش از 9 ساعت به طور منظم طول بکشد.

آیا زنان به خواب بیشتری نیاز دارند؟​

مطالعات نشان می دهد که از آنجایی که زنان تمایل زیادی به انجام چند کار در طول روز دارند، کیفیت خواب کمتری دارند.
این باعث می شود که هر شب به حدود 20 دقیقه خواب اضافی نیاز داشته باشند.