شاهدخت
👸
پرنسس وطن وی
- تاریخ ثبتنام
- 5/10/22
- نوشتهها
- 7,300
- پسندها
- 10,244
- امتیازها
- 113
- مدال ها
- 16
۵ حرکت بمبی ساخت باسن
۱. پرس پا: ۳ست ۱۵-۷تایی
پرس پا یکی از محبوب ترین دستگاههایی است که در میان بدنسازان مطرح است. این حرکت بعد از اسکات با هالتر یکی از کاربردیترین حرکات برای تقویت عضلات چهار سر ران است.
میتوان گفت که پرسپا یکی از چند تمرین برتر برای تقویت عضلات مختلف پا است.
پرس پا بدون دستگاه امکان پذیر نیست. دستگاه پرسپا شامل یک صفحه متصل به وزنهها به همراه یک زاویه ۴۵ درجه است.
۲. پل باسن: ۴ست۲۰تایی
۳. جلو پاماشین: ۳ست ۱۵تایی
عضلات درگیر اصلی: عضلات چهار سر ران یا عضلات اشکی
عضلات فرعی و کمکی: عضلات ساق، پشت پا، عضله گلوتئوس (سرینی)
۴. اسکوات: ۴ست ۱۰تایی
اسکوآت یا چنبک ورزشی، حرکتی است چندمفصلی که ماهیچههای چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر میکند. اسکوات یکی از حرکتهای اصلی ورزش وزنهبرداری قدرتی است
۵. لانگز قدم های بلند: ۳ست ۲۵تایی هر پا
۱. پرس پا: ۳ست ۱۵-۷تایی
پرس پا یکی از محبوب ترین دستگاههایی است که در میان بدنسازان مطرح است. این حرکت بعد از اسکات با هالتر یکی از کاربردیترین حرکات برای تقویت عضلات چهار سر ران است.
میتوان گفت که پرسپا یکی از چند تمرین برتر برای تقویت عضلات مختلف پا است.
پرس پا بدون دستگاه امکان پذیر نیست. دستگاه پرسپا شامل یک صفحه متصل به وزنهها به همراه یک زاویه ۴۵ درجه است.
۲. پل باسن: ۴ست۲۰تایی
- عضلات درگیر در حرکت پل باسن : ماهیچه سرین ( باسن )
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی ( ایزوله )
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی درگیر در این تمرین : شکم ، عضله همسترینگ
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
۳. جلو پاماشین: ۳ست ۱۵تایی
عضلات درگیر اصلی: عضلات چهار سر ران یا عضلات اشکی
عضلات فرعی و کمکی: عضلات ساق، پشت پا، عضله گلوتئوس (سرینی)
۴. اسکوات: ۴ست ۱۰تایی
اسکوآت یا چنبک ورزشی، حرکتی است چندمفصلی که ماهیچههای چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر میکند. اسکوات یکی از حرکتهای اصلی ورزش وزنهبرداری قدرتی است
۵. لانگز قدم های بلند: ۳ست ۲۵تایی هر پا