جوانه ها و خواص آن ها برای بدن

[ثمین]

جوانه ها حاوی مواد مغذی بسیاری هستند و هضم آنها نیز آسان است. برخی افراد آنها را به انواع غذا مثل سالاد، سوپ و یا انواع کوکو اضافه می‌کنند و برخی هم آنها را خشک کرده و با آرد کردن جوانه‌ها، نان مغذی درست می‌کنند.

این مواد مغذی بخصوص برای افرادی که قصد دارند کربوهیدراتهای ناسالم را از رژیم غذایی حذف کرده و مواد مفید را جایگزین کنند، انتخابی عالی خواهد بود. با این حال موارد بسیاری از مسمومیتهای غذایی هم با این جوانه‌ها مرتبط هستند که برخی افراد در مورد فواید و یا خطرات آنها سوالاتی دارند.

در زیر به برخی از خواص و همچنین مضرات جوانه اشاره کرده و طرز تهیه آنها را در خانه به شما آموزش خواهیم داد.

جوانه‌ها چه هستند و جوانه زنی چیست؟

همه شما عید نوروز را با سبزه سفره هفت سین می‌شناسید و می‌دانید که برای جوانه زدن آنها باید چه فرایندی را طی کرد. جوانه ها بذرهایی هستند که جوانه زده‌اند و گیاهانی جوان هستند؛ معمولا پیش از درآوردن برگ آنها را استفاده می‌کنند. انواع حبوبات و غلات را می‌توان برای جوانه زنی استفاده کرد

جوانه زنی فرایندی است که طی آن بذرها چندین ساعت خیسانده می‌شوند سپس این بذرهای خیسانده شده در دما و رطوبت مناسب نگهداری می‌شوند و بعد از دو تا هفت روز جوانه می‌زنند. محصول نهایی یک گیاه بسیار جوان است که طولی بین ۲ تا ۵ سانتی متر دارد. انواع بذرها را می‌توان برای جوانه زنی استفاده کرد. در زیر لیستی از انواع جوانه‌های موجود در سوپر مارکتها و بذرهایی که می‌توانید در خانه استفاده کنید، آورده شده است:

حبوبات: همانند عدس سبز، عدس قهوه‌ای، ماش، لوبیای قرمز، نخود سبز، نخود، دال یا لپه قرمز.
جوانه غلات: گندم، جو، جو دوسر، کینوا، آمارانث، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای و گندم خراسان.

سبزیجات: گیاهانی همچون تربچه، بروکلی، چغندر، خردل، شبدر، یونجه و شنبلیله.

دانه های روغنی: مثل انواع تخمه آفتابگردان، کدو و سایر تخمه ها

جوانه‌ها معمولا خام مصرف می‌شوند اما ممکن است قبل از خوردن هم پخته شوند. یکی از روشها هم خشک کردن و آرد کردن آنهاست.

جوانه زنی میزان مواد مغذی غلات و حبوبات را افزایش می‌دهد. اینها حاوی موادی هستند که ضد مواد مغذی است از جمله اسید فیتیک که مانع از جذب مواد معدنی مهم می‌شود. همچنین بازدارنده آنزیمهایی گوارشی هستند که موجب سو هاضمه و گاز روده می‌شوند. جوانه زنی حجم مواد مغذی تشکیل دهنده را افزایش داده و گوارش آنها را بهتر می‌کند. جوانه‌های جوان ۱۰ تا ۱۰۰ برابر بیشتر گلوکوفارین دارنند که آنزیمی ست که بدن را از سرطانی شدن محافظت می‌کند. همچنین آنتی اکسیدانها را تامین می‌کنند و فعالیت کلروفیل را افزایش می‌دهد که جسم ما را با تقویت اکسیژن در بدن سم زدایی می‌کند.

فواید جوانه زنی:

جوانه زنی سطح مواد معدنی و ویتامینها از جمله ویتامین D را در آنها افزایش می‌دهد.به عنوان مثال چندین تحقیق نشان داده است که جوانه زنی به افزایش میزان پروتئین کمک می‌کند. جوانه همچنین حاوی میزان بالاتری از اسیدهای آمینه هستند به نحوی که تا ۳۰% آنها را افزایش می دهد.

اکثر گاز تولیدی نشاسته ها را می‌توان بوسیله جوانه زنی از بین برد. جوانه زنی میزان پروتئین را افزایش داده و زمان پخت حبوبات را کاهش می‌دهد. به هنگام فرایند جوانه زنی، مقداری نشاسته ذخیره شده در لگوم برای تشکیل برگهای کوچک و ریشه‌چه ها و ساختن ویتامین C مصرف می‌شود. در زیر برخی از خواص جوانه ها برای سلامتی شما تشریح می‌شود.

_ کمک به هضم بهتر:

جوانه‌ها معمولا حاوی میزان بالایی از آنزیمهای زنده هستند. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی بذرها جوانه می‌زنند، مقدار فیبر آنها افزایش یافته و قابل دسترسی تر می‌شود. به عنوان مثال، در یک تحقیق، بذرهایی که به مدت ۵ روز برای جوانه زنی کنار گذاشته شدند حاوی ۱۳۳% فیبر بیشتری نسبت به غلات جوانه نزده هستند. در تحقیقی دیگر مشخص شد، جوانه زدن لوبیا تا حد ۵۵ میلی متر فیبر کلی آنها را تا حدود ۲۲۶% افزایش داد.

جوانه زنی ظاهرا مقدار فیبر غیر قابل حل آنها را افزایش می‌دهد، یک نوع فیبری که به تشکیل مدفوع کمک کرده و آنها را از روده حرکت می‌دهد که کاهش دهنده یبوست است.

علاوه بر این جوانه زنی مقدار گلوتن موجود در غلات را کاهش داده که ممکن است به هضم بهتر آنها کمک کند، بخصوص برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند. در اینجا نیز به شما گفتیم افرادی که نان خمیر ترش استفاده کردند کمتر دچار حساسیت به گلوتن شدند. نهایتا اینکه حبوبات، غلات و سبزیهای جوانه زده حاوی مقدار کمتری مواد ضد مغذی نسبت به موارد جوانه نزده هستند. بنابراین جذب مواد مغذی برای بدن ساده‌تر می‌شود.

_ جوانه سلامت قلب را بهبود می‌بخشد:

افزودن جوانه‌ها به رژیم غذایی روزانه ممکن است فوایدی برای قلب شما هم داشته باشد. عمدتا بخاطر این است که ممکن است عوامل خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد از جمله سطح بالای کلسترول خون. چندین تحقیق نشان می‌دهد که خوردن جوانه‌ها کلسترول خوب یعنی HDL را افزایش داده و کلسترول LDL یا بد را کاهش می‌دهند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد موشهایی که جوانه مصرف کردند ممکن است بهبود کلسترول خون را همانند مصرف داروی کاهش دهنده کلسترول خون یعنی آتوروواستاتین داشته باشند.

نتایج مشابهی در تحقیقات انسانی مشخص شد. در یک تحقیق، ۳۹ فرد چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع ۲ به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه ۶۰ گرم جوانه عدس در روز مصرف کردند در حالی که گروه دیگر هیچ جوانه‌ای مصرف نکردند. در انتهای هفته هشتم، گروهی که جوانه‌های عدس را مصرف کردند، ۱۲% سطح بالاتر کلسترول خوب و ۷۵ تا ۸۴% کاهش تری گلیسرید و کلسترول بد یا LDL را در مقایسه با گروه کنترل داشتند.

در تحقیقی دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۱۰ گرم پودر جوانه بروکلی در روز را به مدت ۴ هفته مصرف کردند، تا ۱۸/۷% تری گلیسرید را کاهش دهند و به میزان چشمگیری کلسترول HDL آنها افزایش یافت. در مقایسه با آنهایی که مقادیر پایینتر پودر جوانه بروکلی را مصرف کردند یا آنهایی که مصرف نکردند، تغییرات چندانی در تری گلیسرید یا کلسترول HDL بوجود نیامد. در نهایت گروه دیگری از پژوهشگران گزارش کردند که خوردن ۱۰۰ گرم جوانه بروکی تازه در روز به مدت یک هفته کلسترول LDL و کلسترول کلی را در مردان کاهش داد و کلسترول HDL را در زنان افزایش داد.

اگر چه این تحقیقات ظاهرا امیدوار کننده هستند اما چند تحقیق انجام شده در مورد این موضوع کم است و قبل از اینکه نتایج قوی را بتوان بدست آورد باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

_ کمک به کاهش وزن:

جوانه ها یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن هستند. آنها سرشار از مواد مغذی هستند اما کالریهای ناچیزی دارند که به معنای این است که می‌توانید آنها را بدون نگرانی در مورد افزایش وزن مصرف کنید. به عبارت بهتر، جوانه ها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند که شما را برای دوره‌ای طولانی سیر می‌کند. همچنین از آزاد شدن آنزیم گرلین یعنی همان هورمون گرسنگی که به مغز نشان می‌دهد بیشتر بخورید، ممانعت می‌کند.

_ تقویت سیستم ایمنی:

جوانه‌ها ویتامین C بالایی دارند که آن را یک تحریک کننده قدرتمند برای گلبولهای سفید در بدن برای مبارزه با عفونتها و بیماریها و در نهایت ساخت سیستم ایمنی می‌سازد. همچنین مقدار زیادی ویتامین A دارد. ویتامین A خواص آنتی اکسیدانی متعددی دارد که آن را به عنوان یک منبع عالی سیستم ایمنی ارائه می‌کند.

_ کمک به کاهش اسیدیته:

جوانه‌ها بدن را قلیایی می‌کنند. این به به تنظیم و حفظ سطح pH بدن بوسیله کاهش سطح اسیدیته کمک می کند. بسیاری از بیماریها از جمله سرطان با اسیدیته زیادی در بدن ارتباط دارند. جوانه‌ها را در سالاد میوه بریزید تا از کاهش اسیدیته میوه‌های مرکبات مطمئن شوید.

_ پیشگیری از پیری زودرس:

جوانه‌ها به مقدار زیادی آنتی اکسیدان فعال دارند که به پیشگیری از پیری زودرس کمک می‌کند. همچنین از تخریب DNA که علت پیری است، جلوگیری می‌کند. از طرف دیگر، آنتی اکسیدانهای موجود در جوانه ها به مبارزه با صدمه سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد که می‌توانند موجب پیری زودرس شوند، کمک می‌کند. بنابراین جوانه‌ها را بیشتر مصرف کنید و آنها را به رژیم روزانه‌تان بگنجانید.

خواص جوانه برای موها

_ کمک به سلامت رشد مو:
حضور ویتامین A در جوانه‌ها فولیکولهای مو را تحریک کرده و پوست سر را برای رشد موهای ضخیمتر و بلندتر تشویق می‌کند. نقص ویتامین A ممکن است منجر به نازکی مو، خشکی پوست سر و کاهش موی زائد می‌شود.


_ کمک به تحریک تولید سبوم در پوست سر:
جوانه‌ها سرشار از روی هستند که به تحریک تولید سبوم (چربی طبیعی پوست) در پوست سر کمک می‌کند که ریشه و ساقه موها را هیدراته نگه داشته و آن را تغذیه می‌کند. همچنین بازسازی سلولهای پوست سر را تشویق می‌کند.


_ شوره سر را متوقف می‌کند:
سلنیوم موجود در جوانه‌ها به مبارزه با قارچها کمک می‌کند که روی پوست سر رشد کرده و موجب شوره و مشکلات دیگر می‌شوند. این کار شوره را متوقف کرده و پوست چربی طبیعی می‌سازد که رشد سلامت مو را تقویت می‌کند.

_ وجود بیوتین:
حضور بیوتین به رشد سالمتر مو کمک می‌کند. بیوتین یک نوع ویتامین ب- کمپلکس است که برای ضخیمتر و بلندتر شدن مو لازم است و نقص آن ممکن است موجب شکننده و صدمه به ساقه موها شود.

_ از سفید شدن مو جلوگیری می‌کند:
پیری زودرس مو معمولا به علت اکسید شدن بافتهاست. حضور آنتی اکسیدانهای بالقوه‌ای که از فرسایش بافتها جلوگیری می‌کند که موجب کاهش سفید شدن پیش از موعد موهاست.

_ جوانه‌ها برای پوست:
جوانه‌ها حاوی آنتی اکسیدانهایی هستند که مسئول مبارزه با صدمه سلولی رادیکالهای آزاد در بدن هستند و به عبارت بهتر از صدمه دیدن پوست پیشگیری می‌کنند

ویتامین C موجود در جوانه‌ها از طریق تولید کلاژن، پوست را تقویت می‌کند. به عبارت بهتر، انعطاف پذیری آ« را تامین کرده تا ظاهر آن جوانتر به نظر برسد.

میزان بالای اسیدهای چرب امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند که کاهش خطر ایجاد آکنه و سایر مشکلات پوستی را به دنبال دارد.

جوانه ها حاوی سیلیس هستند که ماده مغذی ست که بافتهای پیوندی پوست را بازسازی می‌کند. همچنین مسئول حذف سموم از بدن است.

جوانه های خام ممکن است حاوی باکتریهای مضر باشند

یک مشکلی که با خوردن جوانه‌ها وجود دارد، خطر مسمومیت غذایی است. این حقیقت که جوانه‌ها معمولا خام مصرف می‌شوند یا به میزان جزئی پخته می‌شوند به این خطر می‌افزاید. دلیلی که جوانه های خام به خصوص خطرناک هستند این است که باید در جایی گرم و مرطوب رشد کنند که باکتریهای مضری همچون ای کولای و سالمونلا نیز در آنجا رشد زیادی دارند.

اگر مسمومیتی رخ دهد، علائم ممکن است بین ۱۲ تا ۷۲ ساعت پس از خوردن جوانه‌ها ظاهر شود و می‌تواند شامل اسهال، درد شکم و استفراغ باشد. چنین علائمی به ندرت تهدید کننده زندگی هستند. با این وجود کودکان، زنان باردار، افراد مسن و کسانی که سیستم ایمنی ضعیف دارند توصیه شده که جوانه‌ها را به طور کامل بپزند یا به کل از آنها اجتناب کنند. ترفندهای زیر احتمالا به کاهش خطر آلودگی کمک خواهد کرد:

▪︎جوانه سرد شده بخرید: فقط جوانه‌های تازه‌ای که به طور مناسبی سرد شده و در یخچال گذاشته شده‌اند خریداری کنید.

▪︎ظاهر آنها را چک کنید: از خریدن جوانه‌هایی که ظاهری باریک دارند و بوی قوی دارند، خودداری کنید.
در یخچال نگهداری کنید: در خانه، جوانه‌ها را در دمای مناسب زیر ۸ درجه سلسیوس نگهداری کنید.

▪︎دستها را بشویید: همیشه دستانتان را قبل از حمل جوانه‌های خام به طور مناسبی بشویید.

چگونه جوانه‌ها را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟

جوانه ها را می‌توان به روشهای مختلفی مصرف کرد و اضافه کردن آنها به انواع غذاها آسان است. به عنوان مثال می‌توانید آنها را به صورت خام به ساندویچ اضافه کنید یا کمی تفت داده و به سالاد اضافه کنید. جوانه‌ها را می‌توان به غذاهای گرم همانند پلوها، غذاهای سرخ کردنی، املت، سوپ یا انواع کوکو یا کتلت و حتی برگر هم می‌توان اضافه کرد.

استفاده‌های جالب دیگر برای جوانه شامل افزودن آنها به اسموتی و خمیرهای پنکیک یا آسیاب کردن آنها و آسیاب کردن آنها به صورت خمیر و مالیدن روی نان، کراکر یا سبزیجات است. بعضی هم جوانه‌ها را خشک کرده و با آرد آن نان و یا شیرینی استفاده کرد