تناسب اندام با رژیم غذایی.. 🦋

[sahar♡]

رژیم متعادل ترکیبی از انواع مختلف غذاهایی است که باید بخوریم و نسبت های معین از هر کدام از آنهاست. رژیم متعادل شامل برخی از قوانین ساده است. مثلا باید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خورده شود، خوردن غلات کامل، قندهای گیاهی و غیرصنعتی، انتخاب های حاوی ماهی، مرغ و حبوبات بیشتر و انتخاب کمترگوشت قرمز و چربی های مضر در برنامه روزانه غذایی شما باشد. اما این تمام ماجرا نیست. اینکه چه مقدار از هر کدام باید خورده شود و زمان ایده آل برای خوردن هر یک از اهمیت بالایی برخوردار است

 

[sahar♡]

کربوهیدرات ها ​

🦋 مانند غلات/برنج/ماکارونی/سیب زمینی
🦋اندازه واحد: مشت گره شده شما
🦋در هر وعده غذایی اصلی 1 واحد قرار دهید و مطمئن شوید بیش از ¼ بشقاب شما را پر نمی کند

​

 

[sahar♡]

پروتئین ها​

🦋مانند گوشت/مرغ/ماهی/توفو/حبوبات
🦋اندازه واحد: کف دست شما
🦋سعی کنید در هر وعده غذایی یک واحد غذایی داشته باشید
...

پنیر​

🦋اندازه واحد: 2 بند انگشت شست
🦋به عنوان میان وعده یا بخشی از وعده غذایی میل کنید

​

 

[sahar♡]

صبحانه​

هر کاری که می کنید، صبحانه را حذف نکنید زیرا قند خون شما در طول روز افت خواهد کرد و این بدان معناست که در طول روز غذاهای اشتباهی و پرخوری را تجربه خواهید کرد. به یاد داشته باشید که صبحانه سهم مهمی در مصرف روزانه شما دارد و نقش مهمی در حفظ وزن سالم شما ایفا می کند.

 

[sahar♡]

ناهار​

ناهار را ترکیبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های نشاسته دار مصرف کنید. غذاهای غنی از کربوهیدرات انرژی را تأمین می کنند و بدون آنها به احتمال زیاد در اواسط بعدازظهر از گرسنگی رنج خواهید برد. حتما از غلات سبوس دار با فیبر بالا استفاده کنید که به شما در مدیریت خوردن غذاهای عصرانه کمک خواهد کرد.​

🦋دستور غذای پروتئین و کربوهیدرات ناهار:

🦋ساندویچ مرغ سزار

🦋مرغ / لبنیات کم چرب و همچنین سالاد فراوان

🦋نان تست سبوس دار با لوبیای پخته

 

[sahar♡]

عصرانه(میان وعده)​

شکلات یا غلات خود را با یک مشت سیب خشک با چند عدد بادام یا گردو عوض کنید. میوه خشک چهار برابر شیرین تر از معادل تازه آن است که اگر بعدازظهر، برنامه یک کلاس ورزشی یا باشگاه بدنسازی داشته باشید، بسیار عالی است. ترکیب میوه های خشک با آجیل به تثبیت انتشار قندهای آنها کمک می کند تا مدت بیشتری انرژی داشته باشید.
میان وعده های مفید:
🦋خرما و گردو
🦋مخلوط بادام ، کشمش و ذرت بوداده

 

[sahar♡]

شام​

برای شام، کربوهیدرات ها را حذف نکنید آنها چربی کمی دارند ، سرشار از فیبر هستند و به شما در آرامش شام کمک می کنند. کربوهیدرات ها را با برخی از چربی های ضروری سالم ترکیب کنید، چربی هایی که در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی ساردین و همچنین آجیل ، دانه ها و روغن آنها پیدا می کنید. بدن شما می تواند از این چربی های سالم به همراه پروتئین برای بازسازی و ترمیم استفاده کند، که برای حفظ سلامت پوست و مو مهم است.
نصف بشقاب شام خود را با انواع رنگارنگ سبزیجات یا سالاد پر کنید.
گوجه فرنگی و مرغ خرد شده

🦋عدسی

🦋گوشت گوسفند و کدو سبز

🦋پنه مکزیکی با آووکادو

🦋برنج کلم بروکلی