بهترین و مقوی ترین مواد غذایی برای مادران باردار کدامند؟

[شاهدخت]

همواره بسیاری از زنان باردار هنگامی که از خواب صبحگاهی بلند خواهند شد، دچار حالت تهوع می‌شوند و راغب به خوردن صبحانه نمی‌باشند. این امر موجب کمبود ویتامین و مواد معدنی در بدن آن‌ها می‌گردد و سلامت جنین را به خطر خواهد انداخت. لذا در این مقاله پیشنهادات ویژه‌ای را برای رفع این موضوع مهم خواهیم نمود. ما به شما عزیزان بهترین و مفید‌ترین وعده‌های غذایی مقوی را معرفی می‌نماییم، تا با مصرف نمودن آن‌ها نیاز روزانه‌ی خود را کاملا برطرف نمایید. پس کافی است در این بخش با ما همراه باشید.

۱. با شیر عسل به جنگ کمر درد بارداری بروید.

از آنجایی که زنان با افزایش ماه‌های بارداری دچار کمر درد می‌شوند. لذا محققان خوردن مواد لبنی به خصوص شیر را بسیار توصیه خواهند کرد. در این دوران خانم‌ها با بزرگ شدن رحم مواجهه شد. این امر باعث می‌شود رحم به سمت داخل کشیده شود و بر ستون فقرات فشار وارد آورد و باعث تغییر شکل آن گردد. لذا تمام زنان باردار باید روزانه ۳ الی ۴ واحد کلسیم مصرف نماید. میزان این واحد‌ها با ۳ تا ۴ لیوان شیر کاملا برطرف خواهد شد. با رعایت این نکته حیاتی شما از میزان درد‌های خود خواهید کاست. شایان ذکر است این ماده‌ی مغذی با عسل بسیار مفید‌تر و ارزشمند‌تر می‌باشد و طبع سرد شیر را از بین خواهد برد. در آخر باید به این نکته اشاره نمود، زنانی که از محصولات لبنی در وعده‌های غذایی خود مصرف نمی‌کنند، حتما باید از قرص‌ مکمل کلسیم طبق تجویز پزشک استفاده نمایند.

۲.بهترین غذا برای زن باردار، محصولات لبنی

در طول دوران بارداری، باید مقدار بیشتری پروتئین و کلسیم مصرف کنید تا نیازهای جنین در حال رشد را برطرف سازید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست ضروری است. محصولات لبنی شامل دو نوع پروتئین با کیفیت است: کازئین و آب پنیر. لبنیات، منبع اصلی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و روی دارد.

ماست، مخصوصا ماست یونانی، نسبت به محصولات لبنی دیگر، کلسیم بیش‌تری دارد و بسیار مفید است. برخی انواع ماست‌ها شامل باکتری‌های پروبیوتیک هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، ممکن است بتوانید از ماست‌ها، مخصوصا ماست‌های پروبیوتیک استفاده کنید. از پزشک خود بپرسید آیا می‌توانید آن را امتحان کنید، یا خیر. پس از اجازه پزشک، دنیایی از اسموتی‌های ماست، دسر و معجون در انتظار شما خواهد بود.

۳. بهترین غذا برای زن باردار، حبوبات

این مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، سویا و بادام زمینی است. حبوبات، منابع گیاهی سرشار از فیبر، ‌پروتئین، آهن، فولیک اسید و کلسیم است. بدن شما در دوران بارداری به این مواد بیش‌تر نیاز دارد. اسید فولیک، منبع اصلی ویتامین‌های گروه B (B9) است. این ماده غذایی برای سلامت مادر و جنین در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از بارداری بسیار مهم است.

روزانه به ۶۰۰ میکرو‌گرم اسید فولیک نیاز دارید، که ممکن است دریافت آن تنها از طریق غذا چالش‌برانگیز باشد. افزودن حبوبات و مصرف مکمل‌هایی که توسط پزشک تجویز می‌شود می‌تواند مفید باشد. در مجموع، حبوبات سرشار از فیبر هستند. برخی از انواع حبوبات دارای آهن، منیزیم و پتاسیم نیز هستند. حبوبات را در وعده‌‌های غذایی مانند هوموس با نان تست پر از دانه، لوبیای سیاه در سالاد تاکو یا عدسی با طعم کاری مصرف کنید.

۴. بهترین غذا برای زنان باردار، سیب‌زمین شیرین

با سیب‌زمینی شیرین، نه تنها می‌توان صدها نوع غذای خوشمزه درست کرد، بلکه سرشار از بتاکاروتن است. ترکیبی گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A‌ برای رشد جنین لازم است. فقط مراقب مقادیر زیاد ویتامین A در منابع حیوانی مانند گوشت اندام‌ها (جگر، قلب،...) باشید که در مقادیر بالا باعث مسمومیت می‌شود.

خوشبختانه، سیب‌زمینی شیرین منبع کامل گیاهی از بتاکاروتن و فیبر است. فیبر باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. از بالا رفتن قند خون جلوگیری می‌کند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. (برای جلوگیری از یبوست بارداری مفید خواهد بود.) در وعده صبحانه، از سیب‌زمینی به عنوان پایه تست آووکادو استفاده کنید.

۵. بهترین غذا برای زن باردار، ماهی سالمون

ماهی سالمون، روی نان گندم کامل، یا همراه با سس پستو از محبوب‌ترین‌ها در فهرست مواد غذایی است. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید زیادی دارد. این ماده به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و به رشد مغز و قدرت بینایی جنین کمک می‌کند.

اما صبر کنید: آیا به شما توصیه شده مصرف غذاهای دریایی را به‌خاطر وجود مقادیر زیاد جیوه در آن‌‌ها محدود کنید؟ همچنان می‌توانید از ماهی‌های چرب مانند سالمون استفاده کنید. در زیر به برخی ماهی‌هایی که دارای مقادیر زیادی جیوه هستند، اشاره شده است:

• ش• شمشیرماهی

• کوسه

• ماهی اسقومری

• ماهی مریلین

• ماهی تن چشم‌گنده

• تاج‌‌ماهی خلیج مکزیک

به‌علاوه، سالمون از معدود منابع طبیعی ویتامین D‌ است که اغلب به کمبود این ویتامین دچار هستیم. این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار اهمیت دارد.

۶. تخم‌مرغ

تخم‌‌مرغ، یک ماده غذایی شگفت‌انگیز است که تقریبا همه مواد مورد نیاز بدن شما را داراست. یک تخم‌‌مرغ بزرگ حدود ۸۰ کالری و حاوی پروتئین با کیفیت، چربی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. تخم‌مرغ، سرشار از کولین است که در دوران بارداری بسیار ضروری است. برای رشد مغز کودک بسیار لازم است و از ناهنجاری‌‌های مغز و ستون فقرات جلوگیری می‌کند.

یک تخم‌مرغ کامل، تقریبا ۱۴۷ میلی‌گرم کولین دارد که شما را به هدف مقدار کولین دریافتی روزانه که ۴۵۰ میلی‌گرم در دوران بارداری است، نزدیک می‌کند. (تحقیقات همچنان ادامه دارد تا مشخص شود آیا این مقدار کافی است یا خیر).

۷. بهترین غذا برای زن باردار، بروکلی و سبزیجات برگ سبز تیره

تعجب نکنید: بروکلی و سبزیجات برگ تیره مانند کلم کیل و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. حتی اگر علاقه‌ای به خوردن آن‌ها ندارید، می‌توانید از آن‌ها در تهیه بسیاری از غذاها استفاده کنید.

مزایای آن شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن،‌ فولات و پتاسیم است. این منابع، از فواید ارزشمند سبزیجات برگ سبز هستند.افزودن سبزیجات برگ سبز در رژیم غذایی، راهی موثر برای دریافت ویتامین‌ها و جلوگیری از یبوست است که این موضوع به لطف فیبر بالای آن‌ها صورت می‌گیرد. سبزیجات با کاهش خطر تولد نوزاد کم وزن ارتباط دارد.

۸. بهترین غذا برای خانم باردار، گوشت کم‌چرب و پروتئین‌ها.

گوشت گاو بدون چربی، گوشت مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B است. در دوران بارداری به مقادیر بیشتری از این ویتامین‌ها نیاز دارید. آهن، ماده معدنی ضروری به عنوان بخشی از هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون است. زمانی‌که حجم خون در بدن شما افزایش پیدا می‌کند، به آهن بیشتری نیاز دارید. مصرف آهن به ویژه در سه ماهه سوم بارداری، از اهمیت زیادی برخوردار است.

پایین بودن سطح آهن در اوایل و اواسط دوران بارداری، به کم‌خونی ناشی از فقر آهن منجر می‌شود که خطر تولد نوزاد با وزن کم و مشکلات دیگر را افزایش می‌دهد. جبران کمبود آهن، به تنهایی از طریق غذا دشوار است، مخصوصا اگر اهل خوردن گوشت نیستید و گیاه‌خوار هستید. افراد گوشت‌خوار، با مصرف منظم گوشت قرمز کم چرب، ذخیره آهن بدن خود را افزایش می‌دهند.

نکته مهم: مواد غذاهایی که مقادیر زیادی ویتامین C دارند، مانند مرکبات یا فلفل دلمه‌ای، جذب آهن را در غذا افزایش می‌دهند. کمی گوجه حلقه شده سرشار از ویتامین C را همراه با برگر بوقلمون سرو کنید، یا استیک و سالاد انبه تهیه کنید.

۹. آب
این جمله را با من تکرار کنید: بدن همه ما مخصوصا بانوی باردار نیاز به آب کافی دارد. در دوران بارداری، حجم خون در حدود ۴۵ درصد افزایش پیدا می‌‌کند.بدن شما کانالی برای آب‌ر‌سانی به بدن جنین است. اگر آب کافی دریافت نکنید، به خشکی بدن مبتلا خواهید شد. نشانه‌های کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کم شدن حافظه است.

افزایش مقدار آب مصرفی ممکن است از ابتلا به یبوست و عفونت‌های مجاری ادراری که در دوران بارداری شایع است، جلوگیری کند. دستورالعمل‌های کلی پیشنهاد می‌دهد بانوی باردار روزانه در حدود ۲ تا ۳ لیتر آب مصرف کند. اما مقداری که در حقیقت نیاز دارید، متفاوت خواهد بود. با پزشک در مورد مقدار مصرف مورد نیاز خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که آب مورد نیاز خود را از طریق غذا، میوه‌ها، سبزیجات، نوشیدنی‌‌هایی مانند چای و قهوه نیز دریافت می‌کنید.

نکته: یک بطری که قابلیت استفاده مجدد دارد، در دسترس داشته باشید تا در طول روز آب بنوشید.

حال که درمورد بهترین غذا برای زن باردار اطلاعات مفیدی را کسب کرده اید، باتوجه به شرایط خود هر کدام را که توانستید هرچه سریعتر در برنامه غذایی خود بگنجانید تا هم شما و هم جنینتان از مزایای بهترین مواد غذایی برای زنان باردار بهره مند گرد.
منبع نی نی پلاس
بهترین و مقوی ترین مواد غذایی برای مادران باردار کدامند؟ نی نی سایت / بهترین و مقوی ترین مواد غذایی برای مادران باردار کدامند دکتر خیراندیش